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PorInstituto Bitácora

¿Cómo podemos afrontar el estrés?

El primer paso para afrontar el estrés de manera eficaz es comprenderlo, identificar cómo funciona y reconocer las fuentes de estrés que cada uno tiene. El segundo paso es adquirir las habilidades para combatirlo.

Conviene recordar que una parte importante de las situaciones de estrés son autogeneradas, es decir, nos las creamos nosotros mismos. En unos casos porque interpretamos como amenazantes situaciones que pueden no serlo (por ejemplo, un atasco de tráfico). En otros casos buscamos las situaciones estresantes (por ejemplo, abarcando más trabajo del que podemos hacer).

Por tanto, no estamos sometidos sin remedio a una vida excesivamente estresante. La superación del estrés es una habilidad que puede adquirirse, y así poderlo controlar y combatir.

Un aspecto que conviene tener en cuenta es que la pérdida de control, real o imaginaria, es uno de los estresores más potentes. Hay que tener presente que todos los problemas tienen varias partes: la parte que podemos controlar por medio de nuestras acciones, y la parte sobre la que no tenemos control.

Por tanto, una buena forma de afrontar estas situaciones reside en identificar cuándo tenemos control y cuándo el control no está en nuestras manos.

Decía un sabio en sus oraciones: “Señor, dame la fuerza necesaria para cambiar las cosas que puedo cambiar, la paciencia para aceptar las cosas que no puedo cambiar y la sabiduría para poder distinguir entre ambas”.

A continuación hablaremos de algunas técnicas para hacer frente al estrés:

Técnicas generales: consisten en dotar a la persona de recursos personales de carácter general, como:

  • Dieta: conviene comer sano, evitando las comidas que sobrecargan a nuestro organismo con pesadas digestiones u otras consecuencias negativas (colesterol, obesidad, etc.). No abusar del alcohol en las comidas. Es bueno aprovechar la comida como momento de descanso y ruptura con nuestras actividades laborales.
  • Ejercicio físico: la practica moderada de algún deporte o ejercicio físico ayuda a relajarnos. Cuando realizamos ejercicio nuestro organismo segrega una serie de hormonas que hace que disfrutemos durante y después de la actividad física.
  • Descanso: dormir lo suficiente, en torno a ocho horas. Tomar fines de semana y vacaciones como tiempo de descanso. Dejar el trabajo y preocupaciones relacionadas con él en la oficina. Descansar de las tecnologías, pues nuestro cerebro no está preparado para eso, y resulta estresante prestar atención constante a todos los estímulos.
  • Organización: la organización del tiempo y de nuestras actividades, estableciendo horarios,  es fundamental para poder descansar, para no estar preocupados ni sufrir olvidos importantes.

    También hay que saber seleccionar actividades cuando no podemos hacer todo, pues abarcar demasiado es “la madre del estrés”. No pasa nada porque reconozcamos nuestros límites y evitemos las situaciones en las que sentimos que “se nos escapa de las manos”, pues ello nos ayudará a disminuir el estrés cotidiano.

    • Realizar actividades placenteras: al igual que con el ejercicio físico, también se segrega serotonina (hormona del placer) cuando realizamos actividades que nos resultan satisfactorias.
    • Apoyo social: fomentar las relaciones sociales puede resultar una fuente de ayuda psicológica.
    • El buen humor y la distracción: Contribuyen a relativizar la importancia de los problemas.

    Técnicas cognitivas: las utilizamos para cambiar el pensamiento y modificar las interpretaciones erróneas sobre nuestros propios recursos o respecto a lo que se nos pide en una situación.

    • Cambiar el modo de interpretar las situaciones y los problemas: el estrés que nos produce una situación o problema depende de las consecuencias que prevemos, pero a veces exageramos las consecuencias negativas (hipervaloramos la probabilidad de que ocurra algo malo, anticipaciones negativas y empezamos a sufrir un problema que no existe…). Así, si cambiamos la manera en que percibimos una situación que nos desborda, podremos disminuir el nivel de estrés que nos genera tal situación, además de disminuir también otras emociones negativas asociadas.
    • Buscar alternativas: consiste en tener habilidad resolutiva y flexibilidad de pensamiento. Además, todos hemos experimentado el que en algunas ocasiones el preocuparse no sirve de nada, por lo tanto lo mejor en esas situaciones consiste en buscar una alternativa de pensamiento, en la línea de “como no puedo solucionarlo, ¿qué otra cosa puedo hacer en otra dirección?”.
    • Técnicas fisiológicas: buscan reducir los niveles de activación en el organismo, centrándose directamente en los componentes fisiológicos.
    • Entrenamiento en técnicas de control de ansiedad y estrés: practicar técnicas de relajación y respiración con cierta asiduidad, de cara a utilizarlas en los momentos en que nos encontramos peor.

    Hoy en día hay muchas corrientes que nos enseñan a vivir el momento presente, a saborearlo y a disfrutarlo, como la práctica de mindfulness, yoga o meditación.

    Técnicas conductuales: centradas en qué conductas o estrategias podemos realizar para hacer frente al estrés.

    • Entrenamiento en asertividad: mediante esta técnica se consigue mayor capacidad para expresar los sentimientos, deseos y necesidades de manera libre y clara, respetando los puntos de vista del otro. Un ejemplo de ello es aprender a decir no o a expresar nuestras emociones negativas de forma asertiva. En muchas ocasiones guardamos nuestro malestar para evitar conflictos porque “no es tan importante”o “ya se me pasará”…, lo cual puede aumentar nuestro estrés diario.
    • Entrenamiento en habilidades sociales: consiste en enseñar conductas que tienen más probabilidad de lograr éxito en las situaciones sociales o a la hora de conseguir una meta personal.
    • Entrenamiento en solución de problemas y toma de decisiones: se ayuda a la persona a tomar decisiones siguiendo un proceso lógico, que consiste en planteamiento del problema, análisis de alternativas (pros y contras), elección de la menos mala y una vez elegida no volver atrás.

    Resulta importante no analizar continuamente el problema, ya que eso produce ansiedad. Tampoco es aconsejable dejar pasar los problemas, sino afrontarlos y decidiendo qué es lo mejor en cada caso.

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    ¿En qué consiste el estrés?

    En la actualidad, nos resultan familiares frases como “últimamente estoy muy estresado, no tengo tiempo para nada”, “qué estrés, no llego a tiempo” o “mi médico me ha dicho que lo que tengo es estrés”. Sin embargo, si preguntamos a esas personas cómo definirían el estrés, el asunto se hace complejo, porque el estrés es muy fácil de experimentar pero difícil de definir.

    Desde una perspectiva etimológica, tiene su origen en el verbo latino “stringere” y significa apretar, oprimir, estrechar o contraer.

    Sabemos que el estrés afecta a todo el mundo. Cuando decimos “me siento estresado”, realmente estamos diciendo que lo que estamos sintiendo es excesivo.

    El estrés es una reacción normal de la vida de las personas de cualquier edad.

    Se puede decir que el estrés es la respuesta del cuerpo a condiciones externas que perturban el equilibrio emocional o físico de la persona.

    Se trata de una reacción adaptativa. El estrés constituye una parte esencial y necesaria de nuestras vidas. Nuestra vida está en continuo cambio y exige adaptarnos continuamente. Cuando la situación se ha solucionado cesa la respuesta de estrés y el organismo vuelve a un estado de equilibrio. Por tanto, el estrés es el resultado de la adaptación de nuestro cuerpo y nuestra mente al cambio, y gracias a esta respuesta de adaptación hemos sobrevivido como especie durante milenios.

    Este nivel de estrés es necesario y deseable, pues actúa como factor de motivación para vencer y superar obstáculos. Puede decirse que es un elemento que nos ayuda a alcanzar el éxito, es el combustible para el logro de nuestras ambiciones. También es cierto que en ocasiones ese nivel de estrés puede ser superado llegando a ser perjudicial para la persona.

    Por tanto, podemos definir el estrés como una respuesta global de nuestro organismo: física, psicológica y de comportamiento de un individuo a cualquier cambio en el ambiente, para adaptarse a él. Mediante esta respuesta el organismo se prepara para abordar la nueva situación, ya sea enfrentándose a ella, soportándola o huyendo. Así, cuando se produce esta activación en nuestro organismo podemos percibir mejor la nueva situación, decidir qué conductas llevar a cabo y realizarlas de la manera más rápida posible.

    El estrés es algo subjetivo y personal. Comienza cuando percibimos una situación, una persona o un suceso como amenazadora y desafiante. La misma situación puede ser percibida de manera totalmente diferente por dos personas, pues ante una misma situación, una persona puede estresarse y otra no. E incluso una misma persona, en momentos diferentes, puede percibir y reaccionar de manera diferente ante el mismo suceso.

    Ello lo podemos comprobar si observamos a nuestros amigos o familiares, ante la misma situación estresante unas personas reaccionan con mucho estrés y otras se quedan como si no hubiera pasado nada.

    Un ejemplo de esto es el siguiente: Imagina el caso de varios estudiantes que se examinan en el plazo de dos días, que no cuentan con el tiempo suficiente para prepararlo, y que el hecho de suspender tiene consecuencias negativas para ellos. Si les preguntásemos cómo se sienten al preparar ese examen, unos dirían que tienen el corazón muy acelerado, otros que están sudando porque piensan que van a suspender y seguramente otros dirían que están tranquilos.

    Lo curioso de esta situación es que todos han vivido el mismo estresor, que es preparar un examen importante sin tiempo para ello, pero no todos han experimentado esta situación de la misma manera. Por tanto la clave de estresarnos no está tanto en el suceso estresante sino en cómo lo percibimos. 

    Tanto si el peligro es real como si es percibido como real por la persona, el resultado a nivel fisiológico es el mismo, pues generalmente provoca tensión, ansiedad, y distintas reacciones físicas. También sabemos que en esta reacción participan casi todos los órganos y funciones del cuerpo, incluidos el cerebro, los nervios, el corazón, el flujo de sangre, el nivel hormonal, la digestión y la función muscular.

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    El peligro de las cachimbas

    Fumar cachimbas está de moda y es una afición compartida cada vez por más personas, especialmente adolescentes, entre los que empieza a convertirse en un problema serio.

    Los jóvenes que fuman cachimba tienen la percepción de menor daño para la salud y de menor adicción en comparación con los cigarrillos convencionales. En este sentido, muchas personas adultas tienen la misma idea preconcebida. Además, su accesibilidad, la posibilidad de compartirla con los amigos, su sabor afrutado y más agradable que el tabaco o la falta de advertencia sobre sus riesgos, pueden ser factores que puedan explicar el auge de su consumo.

    ¿QUÉ SON LAS CACHIMBAS Y CÓMO FUNCIONAN?

    Una cachimba es una pipa de agua que permite fumar tabaco aromático a través de un filtro de agua y una o varias boquillas, lo cual lo convierte en una especie de acto social. El humo, que puede tener diferentes sabores, está formado por tres ingredientes: tabaco caliente, melaza y fruta. Hay sabores diferentes como fresa, menta, piña, mora, etc.

    ¿POR QUÉ SON TAN PELIGROSAS LAS CACHIMBAS EN LA ADOLESCENCIA?

    La Organización Mundial de la Salud (OMS) alertó ya en 2005 de que el consumo de cachimbas se estaba convirtiendo en un problema de salud pública.

    Fumar en cachimbas puede liberar los mismos tóxicos que el cigarrillo convencional e incluso mayor cantidad de nicotina y de monóxido de carbono, a lo que hay que añadir los riesgos infecto-contagiosos por el uso compartido de boquillas.

    Los estudios demuestran que fumar cachimbas produce cuatro veces más alquitrán que hacerlo con un cigarro tradicional, puesto que contiene más nicotina y metales pesados. Una sesión de cachimba de una hora provoca el mismo monóxido de carbono de 20 cigarrillos. Además del vapor que se inhala, están los aproximadamente 250 compuestos cancerígenos del tabaco, además de otros menos controlados, como aromas y esmaltes. La realidad es que las cachimbas son tan adictivas como el tabaco, pues la nicotina tiene un gran poder adictivo.

    También, algunos adolescentes y jóvenes, mezclan el tabaco con los derivados del cannabis y sustituyen el agua por bebidas alcohólicas, lo cual hace que esta práctica sea todavía más dañina.

    ¿QUÉ IDEAS FALSAS EXISTEN SOBRE LAS CACHIMBAS Y LA SALUD?

    Existen una serie de mitos extendidos y normalizados sobre las cachimbas:

    Fumar en cachimba es más sano que fumar tabaco. Es falso puesto que los compuestos cancerígenos siguen estando presentes, y lo que es peor, están en mayores dosis si tenemos en cuenta el tiempo de exposición (un cigarrillo se fuma en 5 minutos pero una cachimba no).

    Fumar en cachimba no produce adicción porque casi no tiene nicotina. También es falso porque contienen nicotina. Da igual que cambie la forma de consumo, la sustancia sigue estando y su poder adictivo también.

    Fumar en cachimba es más sano que vapear. Igualmente es falso, el humo de la cachimba siempre es dañino a pesar de pasar a través del agua.

    ¿CÓMO PREVENIR EL CONSUMO DESDE LA FAMILIA?

    Consideramos que la familia es la que más influye en cuanto a la prevención de las adicciones. Por este motivo, en este apartado, aportaremos algunas orientaciones dirigidas a los padres.

    Parece bastante demostrado que los padres actúan como modelos de sus hijos y que por tanto, su conducta se verá reflejada en ellos. En muchas familias, los padres beben y fuman. Cuando se ha normalizado el consumo de tóxicos por parte de los progenitores, los hijos tienen más probabilidad de acercarse a ese consumo de sustancias tóxicas.

    Los padres deben informarse bien de lo que suponen las drogas que sus hijos estén utilizando, alcohol, tabaco, cocaína, marihuana, etc. y de sus riesgos.

    También los padres, deben de supervisar la conducta de los hijos, con autoridad y cariño, sin autoritarismos, lo cual servirá también de protección a los hijos, al limitar el efecto de la influencia de los grupos de amigos.

    Un estilo permisivo de educación, dejando que los hijos hagan lo que quieran sin límites de ningún tipo, incide de manera desfavorable en la prevención de las adicciones o de conductas perjudiciales. A los chicos hay que ponerles normas y límites claros, y hacérselos cumplir, aunque siempre hay que ir mezclando la fortaleza y el cariño, lo que vendría a ejemplificarse con la frase “puño de hierro con guante de seda”.

    Fomentar la autonomía, tan necesaria conforme los hijos van creciendo, desde la comunicación, el afecto y el control parental.

    De especial relevancia es que desde la familia se fomente la autoestima en los hijos. Esto puede darse cuando existe una cohesión familiar y los padres se plantean una educación consistente, basada en valores y en el conocimiento de cada uno de sus hijos.

    La ausencia de afecto, aceptación y apoyo de los hijos, disminuirá su autoestima y aumentará su inseguridad, lo cual sitúa a los hijos en un escenario de mayor vulnerabilidad. Los hijos con una buena autoestima, y que además cuentan con criterios propios, reducen su vulnerabilidad ante la presión social.

    Otro de los factores que favorecen la prevención es que los padres estén al tanto de las actividades, aficiones y amistades que forman parte de la vida de sus hijos, aunque resulte más difícil conforme van creciendo.

    Otro aspecto importante es invitar a los hijos a hacerse preguntas. Es más efectivo que se cuestionen y duden que darles las recetas de cómo actuar. De esta última manera tranquilizamos nuestra conciencia pero no es efectivo. Pueden ser interrogantes a plantear “¿por qué tus amigos no pueden pasar sin fumar cachimba?”, “¿consideras que es buena para la salud?”.

    Por último, resultan de utilidad las escuelas de padres, para fomentar en los hijos valores e intereses pro sociales, responsabilidad, autoestima, habilidades sociales, capacidad de toma de decisiones y pensamiento crítico, entre otras cosas.

    PorInstituto Bitácora

    Pensamientos erróneos

    La manera de pensar sobre las cosas inspira a cómo nos sentimos y estos sentimientos repercuten en cómo nos comportamos. Es difícil cambiar el modo de sentir pero sí que podemos actuar sobre las formas negativas de pensar y, por tanto, mejorar nuestros sentimientos y forma de actuar.

    Los pensamientos erróneos o distorsiones cognitivas no son ningún trastorno ni ninguna una enfermedad, a todos en algún momento de nuestra vida nos ha pasado, lo más importante es poderlo tener en cuenta y ser consciente de ello, porque si se produce de forma muy frecuente puede causarnos problemas. Como hemos dicho antes la forma de pensar nos influye en cómo nos sentimos y esto en cómo actuamos, de forma que detrás de un cuadro de ansiedad o una depresión podemos encontrar muchas distorsiones cognitivas.

    Los pensamientos negativos erróneos aparecen de forma automática y muchas veces no son lógicos. Se pueden considerar como formas de malinterpretar la realidad o las situaciones que nos ocurren.

    A continuación vamos a exponer algunas de estas formas de malinterpretar la realidad, ¡léelas y piensa sinceramente si no te ha pasado alguna vez!

    1. El debería que o tendría que… seríamos mucho más felices si fuéramos capaces de decirnos a nosotros mismo “me gustaría que mi vecino me saludara al pasar”, en vez de “mi vecino tendría que saludarme al pasar”.
    2. El todo o nada… hay una gran escala de grises entre los extremos del “blanco y el negro” y no todo es “bueno o malo”. No todo puede irte mal, ni todos los hombre son malos, a veces pueden ir regular las cosas y algunos hombres se han podido portal mal contigo.
    3. La magnificación… es cuando exageramos lo negativo, los defectos o los errores y podemos caer en que “esto es fatal”, en el catastrofismo y la horribilitis.
    4. La minimización… es cuando no prestamos atención a lo positivo y si está bien es porque así debe de ser, “si he aprobado el examen es porque era fácil y me han preguntado lo que yo sabía”.
    5. 5. La sobregeneralización… esto ocurre cuando usamos palabras como el “nunca”, “siempre”, ”todo”…Si llevo toda la mañana haciendo las tareas de la casa pero no me ha dado tiempo de hacer la compra, no sería correcto decir que “no he hecho nada en toda la mañana”.
    6. La personalización… Otro tipo de error que podemos cometer es tomar como nuestro una responsabilidad que no nos corresponde, y casi siempre suelen ser hechos negativos , por ejemplo, viene un familiar a verme y le indico cómo llegar a casa, se ha perdido porque “yo no le he indicado bien”.
    7. Lectura del pensamiento… Este pensamiento distorsionado consiste en asumir lo que los demás están pensando o sintiendo sin evidencia alguna de que esto sea así. Hoy he llegado tarde al trabajo… como yo soy capaz de leerle el pensamiento a mi jefe…“seguro que se cree que soy una floja y está enfadado conmigo”.
    8. Etiquetaje… ponerse una etiqueta que además suele ser negativa “yo es que soy muy patoso, irresponsable…”
    9. Adivinación… Este pensamiento irracional consiste en hacer una predicción y luego convencerse de que es un hecho ya establecido. El pensamiento catastrófico muchas veces empieza por los “¿y si…?”

     

    ¿Se cura el pensar mal?

    La mayoría de las personas piensan que no se puede cambiar la forma de pensar. La forma en la que uno piensa o interpreta su entorno es algo que se aprende, uno no nace optimista o pesimista, sino que en gran medida aprende a pensar o interpretar de forma más o menos realista los hechos y de la misma manera que se aprende se desaprende y se aprende a pensar de otra manera, por tanto, el “me gustaría pensar de otra manera” depende sólo de ti, no es fácil pero es posible.

    Dra. Mª Carmen López Alanís.

    Psiquiatra Instituto Bitácora

    PorInstituto Bitácora

    ¿Existe una técnica para resolver los problemas?

    Existe una estrategia que viene de los modelos de psicoterapia cognitivista más racionalistas que es la “Técnica de resolución de problemas”.

    La terapia desde este punto de vista te aportaría estrategias para solucionar tus problemas, estas soluciones consistirían en respuestas de afrontamiento hacia esas dificultades que pueden ser de diversa índole, desde pequeñas cosas de la vida cotidiana, “tengo que arreglar un papeleo que no se bien cómo hacerlo ni a quien pedirle ayuda” o cuestiones más complicadas del tipo “pedirle un aumento a mi jefe” o “cómo ayudar a un familiar enfermo”. Esta técnica puede ayudarnos en un buen número de situaciones sociales de interés, como el estrés cotidiano en adolescentes, el bienestar psicológico en adultos, el abuso de sustancias, los problemas relacionales, etc.

    El objetivo general de la terapia de solución de problemas es identificar cuáles son las situaciones estresantes que generan emociones negativas, poder disminuir lo máximo posible el grado de en que esa emotividad afecta a los intentos de hacerle frente a la cuestión y mejorar los resultados que obtenemos, así como enseñar habilidades para mejorar la forma de afrontarlo.

    Dividiremos en 6 pasos el método a seguir para generar una buena solución ante un problema.

     

    1.- Identifica los problemas

    En primer lugar haremos una lista de problemas, para esto tenemos que tener en cuenta si el problema es tuyo o no. ¿No te ha pasado que muchas veces te has cargado con los problemas de los demás? pues bien, si no es tuyo ve tachándolo de la lista y cuidado con no confundir un problema que puede afectarme con un problema que sea mío y que tenga que resolver yo.

    Una vez que has dejado en la lista los que realmente son tuyos intenta definirlo de una forma concreta. Si sabemos realmente a lo que nos estamos enfrentando será más fácil buscarle una solución, para esto puede ayudar buscar información sobre el tema y establecer unos objetivos realistas. Algunas personas simplemente con este ejercicio de enumerarlo, se dan cuenta que no eran tantos ni tan graves esos problemas que le tenían preocupado, aunque aún no le hayan buscado la solución.

    Por ejemplo: “mi vecino me fastidia”, de una forma más específica sería “mi vecino da clases de baile en su casa los fines de semana y me molesta el ruido”.

    2.- Escoge un problema              

    Después escogemos uno, y cuidado con que sea un problema que pueda resolverse (un buen tutor me dijo una vez que tenemos que tener cuidado en saber diferenciar los problemas de las desgracias, los problemas tienen solución, las desgracias no).

    Una vez que tenemos identificado por cual vamos a empezar de la forma más concreta posible nos hacemos unas preguntas ¿fui capaz de solucionar un problema similar en el pasado? ¿Cómo lo hice? ¿Puede ayudarme alguien?

     

    3.- Busca alternativas

    Posteriormente buscamos todas las soluciones que se te ocurran, da igual que sean buenas o malas, cuantas más ideas mejor, esto se llama tormenta de ideas, el que aparezcan muchas ideas aunque algunas parezcan tonterías te ayudará, lo único imprescindible es que sea una solución que pueda ser aplicable al problema, ya simplemente con eso disminuirá el malestar que se genera cuando pensamos que un problema no tiene solución. Si aumentamos lo máximo posible el número de soluciones puede que entre ella se encuentra una que sea eficaz.

    Del ejemplo anterior podría ser: hablar con él directamente, quejarme a la comunidad, buscarme yo actividades fuera los fines de semana, ponerme tapones en los oídos…

     

    4.- Toma decisiones

    Comparamos entre sí todas las propuestas para ver cuál puede ser la mejor. Le ayudaremos a escoger algunas de esas propuestas de soluciones que ha hecho y veremos de 2 ó 3 los pros y contras de cada una. Tendremos que valorar cuales son las repercusiones sociales y personales de cada una así como las consecuencias a corto y largo plazo. Tendrás que valorar también el tiempo y el trabajo que necesitas invertir para este posible remedio. No tiene porqué ser la primera opción la correcta, un problema puede tener distintas soluciones.

     

    5.- Pon en práctica la solución

                    Posteriormente pondrá en práctica la opción elegida, tiene que ser un  plan alcanzable, lo más específico posible, con fechas concretas… aunque pueda necesitar ayuda también para llevarlo a cabo.

     

    6.- Comprueba el resultado

    Por último analizaremos los resultados, qué pasó, qué fue bien y qué mal. Si fue bien el problema estará resuelto, si no, tenemos distintas opciones, podemos seguir con el plan inicial, revisaremos la meta, y a lo mejor esta primera opción te ayuda a que veas otras opciones y soluciones de las que planteaste antes.

     

    Dra. Mª Carmen López Alanís

    Psiquiatra Instituto Bitácora

    PorInstituto Bitácora

    LA PAREJA, ESA RELACIÓN CONTRA NATURA

    Debo confesar que como terapeuta uno de los campos que más me atraen de mi trabajo es el de la sexualidad y pareja. Es difícil encontrar un aspecto en el que mejor se plasme la diversidad y complejidad de los seres humanos que éste y supone siempre un reto intentar ayudar en este terreno, con la particularidad de que es preciso ajustarse al sistema de valores de terceras personas y no al tuyo propio.

    Para variar, muchos manuales de terapia de pareja empiezan sin definir cuándo dos personas lo son. Si han leído mis entradas anteriores alguno pensará que soy un obseso de la conceptualización, de las definiciones, y quizás tenga razón, pero no podrán negarme que al oir la palabra “pareja” se puede pensar en una partida de póker, en un matrimonio, o en dos Guardias Civiles. El término es tan amplio que sirve para referirse tanto a un grupo de dos personas, como a cada uno de sus miembros. Puede que dos personas que mantienen relaciones sexuales de forma regular y se tienen afecto no se consideren pareja y otros separados por un océano sin contacto con el otro sí lo sean. En definitiva, lo principal para que dos personas sean pareja es que ambos acepten que ése es el vínculo entre ambos.

    No suena muy romántico por ahora… y lo será menos dentro de un rato. Leer más

    PorInstituto Bitácora

    EL PARADIGMA PERDIDO Y EL NIÑO QUE SE MOVÍA DEMASIADO (II)

    Hablábamos la semana pasada acerca de cómo diagnosticar el TDAH, pues bien, existen unos criterios, distintos si nos movemos en el ámbito americano (clasificación DSM-V) o europeo (CIE-10).

    Veamos algunos de la DSM-V, por ser los que se han revisado más recientemente (no se los lean todos, que no hace falta, echen sólo un vistazo):

    Con frecuencia falla en prestar la debida atención a los detalles o por descuido se cometen errores en las tareas escolares, en el trabajo o durante otras actividades (por ejemplo, se pasan por alto o se pierden detalles, el trabajo no se lleva a cabo con precisión).

    Con frecuencia tiene dificultades para mantener la atención en tareas o actividades recreativas (por ejemplo, tiene dificultad para mantener la atención en clases, conversaciones o lectura prolongada).

    Con frecuencia parece no escuchar cuando se le habla directamente (por ejemplo, parece tener la mente en otras cosas, incluso en ausencia de cualquier distracción aparente).

    Con frecuencia  no sigue las instrucciones y no termina las tareas escolares, los quehaceres o los deberes laborales (por ejemplo, inicia tareas pero se distrae rápidamente y se evade con facilidad).

    Con frecuencia tiene dificultad para organizar tareas y actividades (por ejemplo, dificultad para gestionar tareas secuenciales; dificultad para poner los materiales y pertenencias en orden; descuido y desorganización en el trabajo; mala gestión del tiempo; no cumple los plazos). Leer más

    PorInstituto Bitácora

    Intente NO poner un psiquiatra en su vida (2)

    Seguimos hoy con algunas reflexiones acerca de puntos que pueden ayudarnos a mantener un cierto equilibrio mental.

    Los puntos que tratamos en la anterior entrada del Blog fueron:

    EL OBJETIVO DE LA VIDA NO ES LA FELICIDAD.

    LA VIDA NO ES SIMPLE.

     MUCHAS VECES, SERÁS TÚ QUIEN NO LLEVE LA RAZÓN.

    IMPLÍCATE EN TU CAMBIO.

    LA MAYORÍA DE COSAS CUESTAN MUCHO TRABAJO.

    Cualquiera que la haya leído habrá podido sacar la conclusión de que se encuentra ante un pesimista sin remedio, que recomienda no buscar la felicidad, no tener un gran objetivo en la vida, que advierte de que todo cuesta mucho trabajo… todo lo contrario. Los años de experiencia clínica te hacen ver que mucha de la desdicha de los pacientes se basan en errores en el punto de partida de la concepción de la vida misma, que inevitablemente causan sufrimiento. Podríamos seguir reflexionando de la siguiente forma:

    TEN UN PROYECTO VITAL RAZONABLE. Por ejemplo: todos hemos visto los programas de televisión tipo Operación Triunfo. Si escuchamos las entrevistas a los aspirantes es raro el que no utiliza expresiones tipo “…desde siempre ha sido mi sueño…” o “…todo lo que he querido en la vida es…”. Bien. Decía en la anterior entrada que la búsqueda de la felicidad, esa de la Constitución de los Estados Unidos, es por supuesto legítima, pero quien tiene un único gran “Sueño”, un gran “Objetivo” (si, con mayúsculas), está metafóricamente hablando, apostando su vida a un solo número de la ruleta y al contrario del que va al casino, en la vida no hay más fichas para apostar. Y hay muy poquitas probabilidades de ganar, de cumplir ese gran sueño para el que creemos haber nacido. ¿Qué le ocurre al que no gana?

    Que pierde.

    Y quizás acuda a un psiquiatra que acabe convirtiendo, simplemente por poner un nombre en un informe, un error de concepto en una enfermedad. Por la puerta entra una persona con ciertos conceptos equivocados y sale un enfermo crónico, porque si no se le ayuda a reestructurar su forma de ver las cosas y actuar en la vida jamás se sentirá de forma diferente y nunca se sentirá “curado”.

    Al respecto hay muchas citas, quizás la más famosa de ellas sea la de John Lennon, acerca de que “la vida es eso que te pasa mientras esperas a que se cumplan tus planes”. Tim Minchin (el de la canción de la entrada anterior) muestra una vez más su lucidez cuando en un discurso de graduación en la Universidad en la que estudió recomendaba ser “microambiciosos”, lo cual puede a primera vista parecer inapropiado para recién licenciados que quieren comerse el mundo, pero le daba el sentido de aplicar todo nuestro potencial, esfuerzo e ilusiones a cada uno de los días de la vida, no a ese día, que probablemente no llegará, en el que todos nuestros deseos y objetivos se cumplirán y seremos felices. Si esperamos eso, nos quedaremos como Penélope, la de la canción de Serrat, esperando eternamente en la estación y a lo mejor, como Penélope, la de la canción de Serrat, no seremos capaces de reconocerlo cuando llegue. Última cita, ésta de Steve Jobs, uno de los fundadores de Apple: “Si vives todos los días de tu vida como si fuese el último, un día tendrás razón”. No dejemos de valorar cada uno de los días de los que disponemos en aras de unos mejores que quizás llegarán o no.

    No conozco una sola vida que de forma permanente sea perfecta y “feliz”. Ya se encarga ella de cambiar tus planes, así que mejor tener un plan B, un C y un D, aunque quizás ella tenga un plan E.

    TEN UN PROYECTO VITAL. Vale, vale… Sé que la anterior decía algo parecido, pero me pareció oportuno explicitar que finuras aparte, es importante saber que haces algo con tu vida, que tienes una razón para levantarte por las mañanas y que tienes un objetivo a corto y medio plazo. La mayoría de trastornos de conducta en jóvenes derivan de la combinación explosiva entre consumo de tóxicos y falta de proyecto vital. Los famosos ni-nis, que ni estudian ni trabajan ni piensan hacerlo y por lo tanto carecen de visión de futuro, satisfacciones con sus acciones y se sienten crónicamente vacíos y rabiosos.

    IDENTIFICA LAS COSAS BUENAS DE TU VIDA. Al igual que no conozco una vida plenamente feliz de forma permanente tampoco conozco lo contrario. Dentro de la frustración de lo cotidiano, de las pequeñas o grandes cosas malas que la vida nos reserva, permanecen reductos en los que podemos sentirnos seguros que hay que saber encontrar o valorar. Si no sabemos verlos, o no les damos el valor que tienen, el de contrapesar, equilibrar la percepción acerca de nuestra existencia, irremediablemente nos estrellaremos contra el otro polo, el de la infelicidad. Es algo que una rama de la psicología llamada cognitivo-conductual llama Pensamiento Dicotómico (en el que sólo existe el blanco y el negro, lo bueno y lo malo) y conviene huir de él.

    Puedes estar enfermo/a y eso es malo, pero alguien se está esforzando por cuidarte, se queda contigo por las noches, te sonríe y demuestra que te quiere, y eso es bueno y si no se es capaz de verlo y valorarlo estamos abocados al sufrimiento.

    HAZTE UNA ESCALA DE VALORES. Para desenvolvernos en la vida, suele ayudar hacer una reflexión y tener un marco de referencia ético/moral en el que apoyarnos, que nos ayude a saber o más bien sentir cuándo hacemos las cosas bien o mal. Quien haya sido criado según unos valores religiosos lo tendrá más fácil si tras una reflexión crítica lo inculcado por sus padres le hace sentir cómodo moralmente hablando. Demos por hecho que una crianza en un ambiente no religioso no excluye de que se transmitan unos valores, hagamos el mismo ejercicio y utilicemos lo transmitido por nuestros padres. Y en el caso de que no, formémonos un criterio. Leamos, estudiemos, escuchemos y hagámonos un código ético según el que regirnos, en el que sepamos, de forma honesta y formada que hay líneas rojas que no debemos cruzar y espacios en los que podemos estar orgullosos de estar haciéndolo bien. Aporta seguridad y evitará muchos sentimientos de incertidumbre.

    PASA A LA ACCIÓN. Sí, es repetido de la anterior entrada, pero es importante recordarlo. Hay una psicóloga amiga, Marina Díaz que acuñó una frase antológica: “la mano que te ayudará es la que está al final de tu brazo”. Y tiene razón. Antes que esperar a encontrarse bien para hacer cosas debemos hacer cosas para encontrarnos bien. Eso actuará de reforzador natural de conductas sanas frente a una pasividad ante los problemas que simplemente los perpetúa.

    SÉ FLEXIBLE, PREPÁRATE A CAMBIAR. Ante los demás y ante los acontecimientos de la vida. Hemos hablado de un plan A, B, C… porque son necesarios, pero también son necesarios cambios ante la evolución propia de la edad, los acontecimientos vitales, las relaciones… Las reglas del juego de cuando teníamos 15 no valen a los 65. Cambios naturales como que a los 15 lo más importante son los amigos y a los 65 son los nietos no se ven tan claros en otros aspectos de la vida. Es preciso adaptarse a lo inevitable y a lo imprevisto y hay que estar prevenidos y preparados.

    TEN SENTIDO DEL HUMOR. Ayuda a relativizar la importancia de lo que nos pasa y nos pone en nuestro sitio. Después de todo, la vida es demasiado importante como para tomárnosla en serio, ¿no?

     

    Sebastián Sanz Cortés. Psiquiatra.

    PorInstituto Bitácora

    Intente NO poner un psiquiatra en su vida

    Ya, ya… Sé que hace dos entradas decía que pusieran un psiquiatra en sus vidas y lo sigo manteniendo. Si sufren psicológicamente y consideran que precisan ayuda profesional, adelante. Para eso estamos.

    Lo que intentaré hoy es aportar algunas claves que ayuden a evitar que las dificultades de la vida se conviertan en trastornos mentales. Eso en Medicina se llama Prevención Primaria y en Salud Mental es especialmente complicada, dado lo abstracto de la materia y lo subjetivo de la sintomatología. Intentaré no convertir esta entrada en un micro libro de auto ayuda, del tipo de “recetas para ser feliz”. Personalmente no soy muy partidario de ellos (si ser feliz es tan fácil, ¿qué me pasa a mi que no lo soy? ¿tan mal ando?), aunque seguro que muchas personas se han podido beneficiar de ellos.

    Evidentemente no me refiero a trastornos mentales graves. Hay numerosos factores biológicos sobre los que los pacientes no pueden tener control. No puedes controlar tus genes, ni la manera en la que tu cerebro se desarrolla mientras eres un feto. Me refiero a prejuicios, falsos mitos que damos por ciertos, percepciones distorsionadas de nuestras vidas y las cosas que nos ocurren que conllevan un error intrínseco, que aumentará nuestras probabilidades de pasarlo mal. Leer más

    PorInstituto Bitácora

    MIS PASTILLAS, QUE NO ME PUEDEN FALTAR

    Pues sí que te pueden faltar, aunque quizás seas del otro polo de usuarios de los servicios de Salud Mental que prefieren vivir sin medicación, aunque les sea imprescindible para mantener su calidad de vida.

    A veces en broma en el café, entre los compañeros comentamos que nos pasamos la mitad del tiempo convenciendo a pacientes de que tomen su medicación, y el resto del tiempo convenciendo a la otra mitad de que en ese momento no les hace falta.

    ¿Saben que en España el consumo de antidepresivos se ha casi cuadruplicado en los últimos diez años? Podría pensarse que hay más depresión, probablemente debido a la crisis y por tanto más tratamientos. Es cierto que en los Servicios Comunitarios de Salud Mental se ha incrementado la demanda de consultas y que el tema económico subyace en muchas de ellas, pero el análisis es más complejo y se escaparía de la entrada de hoy. Quizás otro día. Leer más

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