DORMIR MEJOR
El insomnio es la dificultad para quedarse dormido o permanecer dormido, lo que deteriora el funcionamiento durante el día.
Aproximadamente una de cada 5 personas adultas no consiguen dormir tanto como les gustaría, que puede ser de varias formas diferentes, dificultad para conciliar el sueño, despertarse demasiado temprano, despertares frecuentes en mitad de la noche tardando más en volver a coger el sueño o no sentirse descansado al levantarse.
Conforme vamos avanzando en edad vamos necesitando menos horas de sueño y aunque depende mucho de cada uno, la media es de unas 7 horas de sueño al día.
Posibles causas de la falta de sueño:
Depresión o ansiedad: el año pasado ya tuvimos un post de cómo afecta el estrés y la ansiedad a la falta de sueño.
Sustancias: cafeína, alcohol, cocaína, tabaco, …
Interrupción de la rutina: la llegada de un recién nacido a casa, turnos de trabajo de noche…
De forma más puntual: un cambio de horario por jet lag, una hospitalización corta…
Un cambio del ritmo del sueño: si por cualquier causa se altera y se comienza a despertar tarde no podrá al día siguiente conciliar el sueño pronto, cambio del ritmo sueño-vigilia.
Guía para dormir mejor
En primer lugar hay que tener en cuenta que puede ser normal tener alguna noche mala, por alguna preocupación…o también puede ser normal despertarse alguna vez durante la noche, sin embargo, si comenzamos a preocuparnos por la falta de sueño dormimos peor.
Es importante que una hora y media antes de ir a la cama vaya preparando el cuerpo para descansar, una ducha caliente, ponerse el pijama, leer, escuchar música, ver la televisión, actividades relajantes.
Evite trabajar hasta tarde o hacer deporte o actividades que le activen, el deporte es genial para llegar más cansado a la cama pero no las 3 horas antes de acostarse.
Mantener un mismo horario para acostarse y levantarse también es muy importante para ayudar al cuerpo a crear la rutina del sueño.
Una adecuada alimentación, como para todo, también es muy importante en este tema, evite grandes comidas antes de acostarse del mismo modo que tampoco se acueste sin comer nada y con hambre.
Como hemos mencionado antes, los estimulantes alteran el sueño, evite el café después del mediodía.
Evite el fumar, la nicotina actúa liberando una sustancia que hace que el cuerpo se active. Por otra parte, muchas personas fumadoras que se despiertan en mitad de la noche creen que un cigarrillo les relaja y ocurre todo lo contrario la nicotina empeoraría el insomnio.
El alcohol antes de dormir también hace que el sueño sea más pobre aún.
Es importante antes de irse a dormir que todas las necesidades básicas estén cubiertas, no acostarnos con sed, hambre, frío, calor, o ganas de ir al baño, en un ambiente los más relajado posible sin ruidos, no es lo mismo en la cama que en el sofá con el televisor de fondo, hay muchas personas que dicen que necesitan un ruido para quedarse dormido, sin embargo, interfieren negativamente en la calidad del sueño.
Dra Mª Carmen López Alanís.
¿Qué son pensamientos irracionales?
A la hora de entablar una conversación, es frecuente, encontrarnos con personas que mantienen actitudes inhibidas o agresivas.
Así, las personas que se muestran más inhibidas en sus conversaciones tienden a evitar expresar su opinión o sentimientos y hablan poco, dejando que los demás tomen la iniciativa.
Esa actitud tiene como consecuencia el perder oportunidades de comunicarse, de establecer relaciones o de conseguir lo que quieren, además de sentirse mal con ellas mismas.
Mientras que los que mantienen actitudes más agresivas al comunicarse, suelen hablar demasiado, interrumpir a los otros y no respetar las normas, tratando de imponer sus opiniones e intereses. Esto suele producir el rechazo de los demás.
Ambas actitudes suelen obstaculizar una adecuada y sana relación con los demás. Por ello, es más conveniente mantener una actitud asertiva, que consiste en ser capaz de expresar tus sentimientos tanto positivos como negativos, dar tu opinión, hablar de una forma segura y fluida, y ser capaces de discrepar abiertamente con la otra persona, pero siempre respetando al interlocutor.
Estas actitudes inhibidas o agresivas que acabamos de comentar, suelen basarse en pensamientos irracionales.
¿Qué son estos pensamientos irracionales?
Pues son aquellos que nos llevan a mantener emociones y conductas contraproducentes. Aunque no seamos conscientes, solemos mantener algunos pensamientos irracionales entremezclados con otros racionales.
Los pensamientos irracionales se expresan en forma de exigencia o necesidad (con términos como “necesito”, “debería”, “tienes que”, etc) y se mantienen de forma absolutista. Por ello, cuando no se cumplen reaccionamos con emociones y conductas desfavorables, por ejemplo con una tristeza o ira excesivas. Estos pensamientos irracionales no se ajustan a la realidad, pues van en contra de la evidencia y la lógica.
En cambio, los pensamientos racionales, se mantienen como algo probable y relativo y se expresan en forma de preferencias y deseos (“me gustaría”, “preferiría”, etc). Por tanto, cuando no conseguimos lo que deseamos, las emociones y conductas que se generan no son excesivas (tristeza, preocupación, disgusto, etc) y no impiden el logro de nuestras metas, como sucede con los pensamientos irracionales.
Las personas con actitudes asertivas tienden a mantener más pensamientos racionales que las personas con comportamiento inhibido o agresivo.
A continuación se exponen una serie de pensamientos irracionales y racionales que pueden surgirnos cuando mantenemos una conversación.
| PENSAMIENTOS IRRACIONALES | PENSAMIENTOS ALTERNATIVOS |
| Si inicio una conversación, el otro DEBE conversar interesarse por mí. | Tiene DERECHO a elegir si desea hablar conmigo o no. |
| Las personas más interesantes son las que hablan más. | Las personas que hablan demasiado resultan molestas a la mayoría de la gente. |
| Si me quedo callado sin saber qué decir, demostraría que soy torpe y raro. | Es normal que se produzcan silencios en las conversaciones. Puedo hacer preguntas y escuchar atentamente la respuesta. |
| Si no digo algo interesante pensarán que soy tonto, por tanto es mejor que me calle. | Los temas de conversación de la gente suelen ser superficiales, no tienen por qué pensar que soy tonto. |
| Seguro que lo que digo no le va a interesar. | Es probable que lo que digo le interese, pero si algo de lo que digo le parece mal, no sería tan terrible. |
| No debo mostrar mis opiniones y sentimientos. | Eso puede ser útil en ocasiones pero si nunca los muestro me distancio de los demás. |
| Si no sigo conversando y el otro sí quiere, se enfadará conmigo y me quedaré solo. | Tengo DERECHO a finalizar la conversación cuando así lo decida. Si la finalizo amablemente no tiene por qué molestarse. |
| DEBERÍA darse cuenta de que quiero finalizar esta conversación. | Si no se da cuenta, se lo expresaré. |
Por tanto, es importante aprender a identificar nuestros pensamientos irracionales que obstaculizan la asertividad y aprender a cambiar esos pensamientos por otros más racionales y sanos. Como consecuencia del cambio de pensamiento nuestras relaciones con los demás resultarán más satisfactorias, lo cual redundará en una mejor autoestima.
Ana Martín Almagro
¿Pérdida de memoria y/o Depresión?
Hemos pensado hablar hoy sobre este tema porque en muchas ocasiones nos llegan a la consulta del psiquiatra los pacientes tras haber ido primero al neurólogo o viceversa. La persona se queja, además de un bajo estado de ánimo, de otros síntomas que interfieren bastante en su funcionamiento normal, a nivel laboral sobre todo, estos suelen ser la pérdida de memoria o de atención.
La depresión es probablemente de las enfermedades que más sufrimiento puede ocasionar en el ser humano.
El Trastorno depresivo mayor (TDM) es de las formas más frecuentes y potencialmente mortales de las enfermedades mentales que afectan a personas de todas las edades y se ha asociado con una o varias alteraciones de la función cognitiva.
Por otra parte hay una fuerte relación entre el TDM y las enfermedades neurodegenerativas, como la enfermedad de Alzheimer por ejemplo, u otros procesos naturales de envejecimiento.
Según la última y quinta edición del manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales (DSM V) los síntomas de una depresión mayor se agrupan en 4 esferas:
– La afectiva: se caracteriza por el ánimo deprimido, la tristeza, los sentimientos de vacío y desesperanza
– La cognitiva: las personas deprimidas presentan menos interés o disfrutan menos de las actividades que siempre le han resultado placenteras, juntos con sentimientos de inutilidad, culpa, muchas veces refieren menos capacidad para pensar y pensamientos de muerte.
– La motora: están más lentos o inhibidos y también puede sentirse la persona más agitada o inquieta.
– A nivel somático, del cuerpo: pueden presentar pérdida de peso o alteración en el sueño, desde que dificultad para dormir, insomnio, como lo contrario, todo el día durmiendo, así como fatiga y cansancio.
Existe clara evidencia de que la depresión mayor conlleva asociados déficit cognitivos que afectan a funciones como la memoria, la atención y el lenguaje.
Algunos de estos síntomas cognitivos con los siguientes:
– Las personas con depresión presentan dificultades para establecerse metas y solucionar conflictos
– Presentan también una falta de organización de una determinada tarea y dejar tareas sin terminar
– Dificultad para tomar decisiones
– Dificultad para que le salga la palabra que quiere decir al hablar
– Se suelen mostrar más indecisas y con poca iniciativa
– Con incapacidad para llevar a cabo tareas para las que en otras ocasiones no ha tenido problemas, tareas que requieran manipular muchos datos al mismo tiempo.
– También pueden presentar una disminución de la capacidad para actualizar una información o centrarse en lo realmente relevante
– Mayor distracción y dificultad para mantener la atención.
La persistencia de síntomas cognitivos es una de las manifestaciones que más puede contribuir al desajuste clínico y funcional de los pacientes depresivos tras su recuperación.
Mª Carmen López Alanís
Prepararse para la muerte
Quizás sea lo que todos tenemos más claro en este mundo y es que vamos a morir tarde o temprano. Este carácter universal de la muerte ha ocupado gran parte del pensamiento filosófico y ha favorecido en el desarrollo de la medicina desde sus orígenes como un intento de controlar el curso de la vida para si no evitar, al menos, retrasar la muerte o hacerla lo más llevadera posible.
Pero podríamos decir que es imposible aprender a morir, ya que no se parece a nada que hayamos pasado antes. Si la muerte no puede ser experimentada, ni explicada ni comprendida, ¿cómo podemos prepararnos para ella? Aunque no podemos experimentarla, sí que todos tenemos consciencia de ella y además para tener consciencia de muerte, de que vamos a morir, no hace falta estar al filo de la misma. Si bien no podemos aprender de la propia muerte, puesto que no podemos tener experiencia de ella, sí podemos prepararnos para morir.
Distintas religiones nos hablan de la vida más allá de la muerte, sino como cuerpo resucitado al menos de alma o espíritu. La afirmación de una forma de vida después de la muerte constituye la modalidad más común a la especie humana de hacer frente al misterio de la muerte y establece las bases de las distintas religiones en el culto a los muertos.
Nuestros antepasados vivían más de cerca la muerte que en la actualidad, la menor esperanza de vida, las epidemias, las guerras y hambrunas, hacían que la tuvieran más presente.
¿Cómo podríamos definir una “buena muerte”?
Tranquila, sin crisis agónicas, en paz espiritual.
¿Cómo prepararnos para una buena muerte?
Podemos diferenciar una preparación más próxima a la muerte y una preparación más remota.
Podemos comenzar por la preparación próxima que consistiría en los asuntos que tiene que ver directamente con los antecedentes y consecuentes inmediatos, como las herencias, testamento vital, donación de órganos, ritos funerarios, y preparar de la manera que nos gustaría que se realizasen.
Afrontar la fase final de la vida conlleva un proceso psicológico que se describe con 5 etapas:
Negación: la dificultad para creer la proximidad de la muerte, nos aferramos a la esperanza de un milagro, diagnóstico erróneo, rituales mágicos… tiene una importante función protectora y hay que respetarla. Es una reacción normal que permite amortiguar el impacto.
Ira: una rebelión contra todo y todos.
Negociación: todavía no, no ante de la boda de mi hija, no antes del nacimiento de mi nieta… La película “Mi vida sin mí” presenta el caso de una mujer que utiliza los dos meses que, según el diagnóstico médico, le quedan de vida para disponer el futuro de su marido y sus hijos, así como para vivir aquellas cosas que le hubiera gustado vivir y nunca tuvo o se permitió ocasión de hacerlo.
Tristeza: el paciente está cansado y se deja ir, puede desembocar en la resignación. En esta etapa tampoco consiste en estimular al paciente a mirar el lado alegre de las cosas únicamente, porque eso significaría que no debe pensar en la muerte inminente.
Aceptación: etapa de desprendimiento hacia las cosas y hacia los demás. En el momento del adiós, del perdón y la reconciliación.
El buen acompañamiento a la muerte de un moribundo consistiría en un acompañamiento profundamente humano en el proceso de morir, facilitando la expresión de los sentimientos, la elaboración del duelo por la pérdida, el cierre de los asuntos inacabados, a veces la mediación entre el paciente y sus familiares. A nivel psicológico también podemos intervenir en algunas cuestiones psicológicas que se pueden presentar en los días finales como, por ejemplo, resolver posibles miedos paralizantes, satisfacer la necesidad de despedirse, dar permiso para el viaje final, …
Para una preparación más remota, es decir, a la condición de mortal del ser humano, el tomar consciencia de que nos vamos a morir, ante la angustia por la muerte podemos tener tres tipos de miedo: a lo que viene después de la muerte, al hecho de morir y a la extinción del ser. Los dos primeros temores son relacionados con el propio proceso de morir y nos podemos preparar, como hemos dicho anteriormente, previendo disposiciones sobre el propio entierro, redactar el testamento vital, etc. El tercero de estos tres miedos, es el realmente básico, es el miedo a la extinción del propio ser, a inexistencia definitiva, ¿cómo podemos desde el punto de vista psicológico y existencial ayudar a la persona con la angustia de la propia extinción?
Trastorno del Espectro Autista
El pasado 2 de abril fue el Día Mundial de concienciación sobre el Autismo. El Trastorno del Espectro Autista (a partir de ahora lo llamaremos con las siglas TEA) es un grupo de trastornos que en la mayoría de los casos el desarrollo es anormal desde la primera infancia. En general afecta cómo una persona se comporta, cómo interactúa y cómo se comunica con otras personas.
Para muchos padres este diagnóstico viene como un jarro de agua fría y con mucha incertidumbre sobre qué pasará a partir de ahora. Sufren un duelo por el proyecto de hijo que tenían en mente y la realidad del hijo que tienen, sin embargo, la mayoría acaban haciéndose más fuertes y aprendiendo de todo que maravilloso que puede enseñarte un hijo, y aunque pueden acabar diciendo “sé que mi hijo nunca entenderá cómo es el mundo” también pueden decir “ahora yo también veo el mundo de otra manera”.
A continuación haremos un breve sobre el trastorno.
¿Cuáles son los síntomas?
Se llama “trastorno de espectro” porque diferentes personas con TEA pueden tener una gran variedad de síntomas distintos y su grado puede variar de mayor a menor gravedad.
Algunos síntomas característicos son que pueden tener problemas para hablar con otras personas y no miran a los ojos al hablar. Además, pueden interesarse por pocas cosas o actividades y muy concretas y limitadas, además de que sus intereses son limitados pueden presentar comportamientos repetitivos. Es posible que pasen mucho tiempo ordenando cosas o repitiendo una frase una y otra vez.
¿Hay datos de alerta para los padres?
No señalar o no mirar al que habla cuando se tiene entre 9 y 16 meses son algunas de las señales que deben alertar a los padres para acudir a un especialista. En ese tiempo los bebés utilizan su dedo para señalar lo que quieren o les llama la atención, los niños con autismo no desarrollan esto o lo hacen muy tardíamente.
Otra señal por las que hay que consultas es si a los 15-18 meses el niño ya ha dicho sus primeras palabras “mama” o “papa” o ya sonríe y de repente deje de hacerlo.
Ninguno de estos signos por sí mismos indican que el bebe presenta el trastorno pero sí es un signo de alarma para los familiares.
¿Cuáles son las causas?
No se conocen las causas del trastorno del espectro autista. Tanto la genética como el ambiente influyen.
En un reciente estudio los investigadores dicen que pueden predecir si algunos bebés menores de 1 año realmente desarrollarán autismo en el segundo año. La nueva técnica experimental, mediante el uso de exámenes cerebrales estándar, está diseñada para centrarse solamente en los recién nacidos que se sabe que tienen un riesgo alto de autismo porque tienen un hermano mayor que lo padece.
¿Qué tratamientos hay?
En la actualidad no hay un tratamiento estándar para el autismo. Cuanto antes se comience, mayores son las probabilidades de tener más efectos positivos en los síntomas y las aptitudes. Los tratamientos incluyen terapias de comportamiento y de comunicación, desarrollo de habilidades y/o medicamentos para controlar los síntomas.
Dra. Mª Carmen López Alanís
La crisis de los 40
La crisis en mitad de la vida, o la crisis de los 40 como se conoce popularmente, no es que sea un punto fijo, es un fenómeno que suele suceder en el periodo comprendido entre los 35 y 50 años, es decir, en la vida adulta.
Parecen verdades simples y evidentes que esta vida es la única que tenemos y que transcurre en el tiempo, sin embargo, así dicho a todos nos da vértigo, por eso, muchas veces no nos paramos a pensarlo o lo olvidamos para ir viviendo como si el tiempo no pasara.
Personas en estas circunstancias son en muchas ocasiones las que nos llegan a la consulta, cuando la persona toma consciencia de que el tiempo pasa y lo fugaz que puede ser la vida y surge la pregunta ¿y qué he hecho yo con mi vida?
En esta época, algunos quieren comprometerse en su relación de pareja mientras otros quieren divorciase, algunos buscan estabilidad en el trabajo mientras otros buscan cambiar de ocupación radicalmente, otros de trabajar menos y disfrutar de más tiempo libre, algunos desean tener hijos mientras otros sueñan con que sus hijos se vayan de casa…y esto es porque en la primera mitad de la vida hemos dado prioridad a unos aspectos mientras otros han quedado en un segundo plano, en las sombras, por ejemplo, una mujer que ha dado prioridad a la maternidad en la primera mitad de la vida y ha pospuesto su desarrollo profesional y cuando los hijos crecen y ya no la necesitan tanto sale a la luz eso que había dejado en la sombra, y empieza a convertirse en prioritario, y se plantea retomar unos estudios que abandonó.
Vivir es enfrentarse continuamente a cambios y un continuo de transición, si tenemos en cuenta que desde que nacemos hasta que nos morimos vamos pasando por distintas fases del ciclo vital. Por ejemplo, desde que somos pequeños y nace un hermano, tenemos que adaptarnos y pasar de ser hijo único a ya no ser el principal centro de atención, si tenemos padres sensible que nos ayudan a este proceso no tenemos porqué pasar una crisis en esta situación o al menos que no sea una crisis muy grande. La adolescencia también es una época de cambios, de crisis de identidad, en la adolescencia uno se construye su personalidad y quien es, definiéndose a sí mismo y busca un proyecto de a qué quiere dedicarse en la vida. El siguiente momento de crisis más significativo suele ser el de la mitad de la vida.
Hay un autor, Erikson, que dice que la vida en sociedad en la que vivimos requiere que los adultos sean productivos y contribuyan como miembros activos al bien común, por ejemplos al criar a los hijos, o en el trabajo o una actividad humanitaria. Si la persona llega la mitad de la vida y lo que ha conseguido está por debajo de sus expectativas se puede sentir insatisfecho o estancado, y pueden aparecer manifestaciones como la tristeza o la ansiedad. La persona se puede sentir como que no se ha desarrollado y que está “atrapado en una vida de solo obligaciones” pero sin un sentido de satisfacción ni realización personal, se puede sentir como “muerto en vida” o que “es otra persona” o que “no sabe quién es”.
Un sentimiento de estancamiento no tiene por qué ser negativo, incluso puede servir para que la persona sea más consciente de sus necesidades.
En mitad de la vida tenemos dos tareas fundamentales, reevaluar el pasado y modificar el futuro en la propia vida. Al mirar hacia atrás lo que haremos será examinar los logros alcanzados en todos los aspectos, y qué hemos conseguido de lo que cuando éramos pequeños nos ilusionaba y decíamos “yo cuando sea mayor quiero ser…” pero y ahora ya soy mayor ¿qué?. Al repasar el pasado y conforme vamos cambiando inevitablemente vamos introduciendo cambios en el futuro, esta tarea no es fácil y, en ocasiones, es necesario un apoyo psicoterapéutico para no encontrarse tan perdido.
En mitad de la vida no damos cuenta que se nos acabará tarde o temprano y empezamos a pensar en el tiempo disponible, aunque desde muy temprano sabemos que moriremos algún día es como que somos más consciente cuando llegamos a este tiempo, y nos planteamos cuestiones como “yo quiero volver a sentirme vivo”, “he perdido la chispa de la vida”.
Es como si necesitáramos vivir más auténticamente y darle un sentido a nuestra vida, cuestión que antes ni nos lo planteábamos porque teníamos todo un futuro por delante y la muerte estaba muy lejos, pues bien, este futuro ya está aquí, ya ha llegado y no sabes qué hacer con él ¿ te suena esta situación?
Dra. Mª Carmen López Alanís
Terapia familiar en Esquizofrenia
Uno de los servicios que ofrecemos en el Instituto Bitácora es la intervención con la familia cuando sea necesario y con cualquier tipo de patología. Hoy nos gustaría hablar un poco de la terapia familiar en una de las enfermedades mentales más temidas, la esquizofrenia.
La esquizofrenia fue la que inspiró a algunos autores en los años 60 – 70 para crear el concepto de “terapia familiar”. Inicialmente investigaron si la familia podría contribuir en la aparición de la enfermedad, después se llegó a la conclusión que hay muchos factores que influyen en su génesis y que el poder trabajar con las relaciones familiares ayuda a evitar recaídas y mejorar las condiciones de vida del paciente, realmente como en otros trastornos.
La esquizofrenia es una enfermedad muy compleja, para explicar su causa hay muchas teorías y, como para todo lo que hay muchas posibles hipótesis sin que ninguna se haya demostrado claramente, también hay muchas posibles alternativas para abordar su tratamiento.
En primer lugar influyen los factores biológicos, la biología es como el hardware del ordenador, la parte física, tangible, todo “lo que se puede ver y tocar”, el cerebro y sus neurotransmisores, y el software, las instrucciones que el ordenador necesita para funcionar, “lo que no se pueden ver ni tocar”, serían los aspectos de las relaciones entre las personas, que es lo que se trabaja en la terapia familiar.
Podemos decir que cualquiera que sea “la causa de la esquizofrenia”‘, los pacientes con esta enfermedad parecen tener un “‘déficit psicológico” que aparenta aumentar su vulnerabilidad a estímulos internos y externos.
La terapia pretende disminuir la vulnerabilidad del paciente a la estimulación, mediante la administración de medicamentos antipsicóticos (actuando sobre los estímulos internos, el hardware) y la disminución de la cantidad de estimulaciones provenientes del medio familiar, ya que es el contexto primario dentro del cual funciona el paciente (actuando sobre los estímulos externos, el software).
Una situación en la que se tiene un miembro psicótico es muy difícil para la familia, más efectiva será la intervención familiar cuando se pueda aplicar a personas jóvenes y con factores de buen pronóstico como por ejemplo un buen funcionamiento antes de los primeros síntomas o del primer brote, con una adecuada actividad social y sin trastornos previos de personalidad.
Objetivos de la terapia familiar en esquizofrenia son:
Aumentar la autoconfianza familiar y el conocimiento de la enfermedad, disminuyendo de esta manera, la ansiedad familiar ante los pacientes y aumentando su habilidad de manejo hacia ellos, proveer a las familias con información acerca de la enfermedad y su manejo (por ejemplo, las personas con esquizofrenia pueden presentar “síntomas negativos” como la apatía, falta de interés, el embotamiento emocional o el retraimiento social… si los familiares comprenden que esas conductas son fruto de la enfermedad, y no es un estado de “vagancia” serán menos críticos y disminuirán el nivel de emociones expresadas negativas y, de esa forma, también disminuirán las recaídas del paciente ).
Otra meta es capacitar a los miembros de la familia para sentirse menos aislados y estigmatizados, del mismo modo que también tenemos que tener en cuenta que hay que ajustar las expectativas acerca del paciente, al mismo tiempo que imponer límites y favorecer su autonomía así como sistemas de apoyo.
Dra. Mª Carmen López Alanís
Habilidades para una comunicación eficaz
Aunque comunicarse parece simple, mucho de lo que comunicamos, con frecuencia se interpreta erróneamente o no se entiende bien. Esto puede causar conflictos en nuestras relaciones personales o profesionales.
Lo interesante de este tema es que la comunicación, al igual que otras competencias, se puede aprender y practicar.
En este post nos centraremos en algunas de las habilidades que resultan necesarias de cara a mantener conversaciones y una buena comunicación.
¿Qué habilidades son necesarias para una comunicación eficaz?
- Formular preguntas adecuadas: por lo general deben ser oportunas, que no resulten molestas al interlocutor, centrarse en temas que interesen al otro y no ser excesivamente cerradas.
Las preguntas cerradas (“¿prefieres pizza o ensalada?”, “¿de dónde eres?”, etc.) si se usan en exceso obstaculizan la comunicación, mientras que las abiertas (“¿qué te ha parecido la noticia?”, “¿qué haces el fin de semana?”, etc.) ayudan a que la conversación alcance mayor profundidad.
- No hablar excesivamente y respetar las pausas en las conversaciones: puede ser útil aprovechar las pausas para volver a un tema anterior o para abordar un tema nuevo. Sabemos que hablar demasiado es un defecto bastante común y una de las habilidades sociales más importantes es la de saber escuchar y guardar silencio cuando sea oportuno.
- Darnos a conocer: consiste en comunicar información acerca de nosotros mismos: de cómo pensamos y sentimos, de nuestros problemas, deseos y proyectos. Estas autorrevelaciones permiten que la comunicación fluya.
Por ejemplo, si alguien que acabamos de conocer nos pregunta: “¿cuál es tu profesión?”, y nos limitamos a responder “comercial”, cerramos la comunicación. En cambio, si respondemos expresando algo más de nosotros mismos como “trabajo en una multinacional, llevando tal tipo de gestiones…”, esa información adicional permite que la otra persona nos haga más preguntas y exprese su opinión.
Tanto al darnos a conocer como a la hora de hacer preguntas, conviene ser cautos para evitar que el otro pueda sentirse mal o tener una mala imagen de nosotros. Por eso se suele ir poco a poco, desde un nivel más superficial hasta otro más profundo. Se puede empezar hablando con frases hechas (“buenas, ¿cómo estás?”), para a continuación hablar de hechos o sucesos (“hoy he tenido mucho trabajo”), después de opiniones (“me parece interesante ir a museos”) y, finalmente, de sentimientos (“me siento más nervioso últimamente”).
Cuando no se respeta esta progresión y se expone o pregunta información personal demasiado pronto, el interlocutor tiende a sentirse mal.
En el extremo contrario, está comprobado que si no hablamos nunca de nosotros mismos, los otros se sentirán incómodos o se alejarán, pues nos considerarán personas misteriosas, poco de fiar o que no tenemos nada que decir.
- Escucha activa: significa escuchar y entender la comunicación desde el punto de vista del que habla. Se refiere a la habilidad de escuchar no sólo lo que la persona está expresando directamente, sino también los sentimientos, ideas o pensamientos que subyacen a lo que se está diciendo.
Para llegar a entender a alguien se precisa asimismo cierta empatía, es decir, saber ponerse en el lugar de la otra persona. Así, cuando mantenemos una actitud de escucha activa, la otra persona siente que es muy agradable hablar con nosotros.
Saber escuchar, es uno de los principios más importantes y difíciles de todo el proceso comunicativo. A pesar de existir la creencia errónea de que se escucha de forma automática, escuchar requiere un esfuerzo superior al que se hace al hablar y también del que se ejerce al escuchar sin interpretar lo que se oye.
De hecho, la falta de comunicación que se sufre hoy día, se debe en gran parte, a que no se sabe escuchar a los demás y se está más tiempo pendiente de nuestro propio discurso. En esta necesidad propia de comunicar, se pierde la esencia de la comunicación: poner en común y compartir con los demás.
En el siguiente post terminaremos de exponer las habilidades que necesitamos para conseguir una comunicación eficaz.
Ana Martín Almagro
¿EN QUÉ ME BENEFICIA UNA COMUNICACIÓN EFICAZ?
Somos primordialmente seres “sociales”, en el sentido de que pasamos la mayor parte de nuestras vidas con otras personas. Por consiguiente, es importante aprender a entenderse con los otros y a funcionar adecuadamente en situaciones sociales. Ciertas habilidades de comunicación nos ayudan a mejorar las relaciones con los demás.
La comunicación es el acto por el cual un individuo establece con otro un contacto que le permite transmitir una información, tanto verbal como no verbal, compartiendo pensamientos, opiniones y sentimientos.
Las formas de comunicación humana pueden agruparse en dos grandes categorías: la comunicación verbal y la comunicación no verbal:
- La comunicación verbal se refiere a las palabras que utilizamos y a las inflexiones de nuestra voz (tono de voz).
- La comunicación no verbal hace referencia a lo que expresamos por medio del cuerpo como los gestos, las miradas, los movimientos de brazos y manos o la postura y la distancia corporal.
Pese a la importancia que le solemos atribuir a la comunicación verbal, entre un 65 % y un 80 % del total de nuestra comunicación con los demás la realizamos a través de canales no verbales.
Para comunicarnos eficazmente, los mensajes verbales y no verbales deben coincidir entre sí. Muchas dificultades en la comunicación se producen cuando nuestras palabras se contradicen con nuestra conducta no verbal. Por ejemplo si una mujer le entrega un regalo a su marido por su cumpleaños y éste, con una expresión de decepción dice “Gracias, es justo lo que quería”.
Pero…¿en qué me beneficia una comunicación eficaz?
· Nos ayuda a mantener relaciones personales más satisfactorias.
· Aumenta las posibilidades de conseguir lo que deseamos.
· Favorece la aparición de emociones positivas (alegría, entusiasmo, satisfacción…), en uno mismo y en los demás.
· Reduce el riesgo de sufrir alteraciones emocionales como la ansiedad o la depresión. Sentirnos apoyados por otras personas mejora nuestro estado de ánimo y nuestra capacidad para manejar el estrés o sobreponernos a cualquier adversidad.
· Mejora la autoestima.
· La comunicación ayuda a conocerse uno mismo y a desarrollar nuestras potencialidades.
Aunque casi todos somos capaces de mantener conversaciones, nuestra habilidad para desenvolvernos en ellas puede diferir bastante, por lo que hay personas más habilidosas que otras a la hora de expresarse y comunicarse. Esta habilidad para iniciar y mantener conversaciones facilita la comunicación y el mantenimiento de relaciones con los demás.
Todos tenemos derecho a intentar comunicarnos y a conversar con otras personas cuando nos interesa o apetece hacerlo. A la mayoría de las personas les gusta hablar con los demás y responden favorablemente cuando intentamos comunicarnos con ellas. Pero cuando no lo deseen, lo correcto es que reconozcamos su derecho a actuar así y lo respetemos.
Debido a la importancia que tiene en nuestras vidas una buena comunicación, y dado que la comunicación es una habilidad que se puede trabajar y mejorar, desde Instituto Bitácora realizamos talleres de Habilidades Sociales en los que, entre otras cosas, trabajamos tanto las habilidades necesarias para una buena comunicación, como las actitudes y pensamientos que favorecen o dificultan una óptima comunicación.
En posteriores post hablaremos de las habilidades necesarias para una comunicación eficaz.
Ana Martín Almagro
Síndrome de Ulises
El síndrome de Ulises o síndrome del emigrante con estrés crónico y múltiple no es un trastorno mental sino un cuadro de estrés muy importante que se da en inmigrantes que viven situaciones extremas y sufren unas condiciones límites que no pueden elaborar adecuadamente.
Puede ser algo muy confuso porque lo primero que acabamos que decir es que no es un trastorno mental, por lo que a la persona que está sufriendo y con cantidad de signos y síntomas de ello le decimos que no tiene nada. Por otra parte también puede ocurrir todo lo contrario, que se diagnostique incorrectamente de trastorno depresivo cuando la persona esta llena de proyectos e ilusiones que desea realizar y quiere y se siente activa.
No es un duelo migratorio clásico, toda inmigración conlleva una enorme cantidad de pérdidas. En primer lugar mencionaremos brevemente algunas características concretas de un “duelo migratorio”: es un duelo parcial, porque el país del que uno se va no se extingue y además como suele visitarlo en vacaciones o mantener contacto con él, se vuelve recurrente el duelo cada vez que vuelve a alejarse, además está vinculado a ciertos aspectos asociados a la infancia muy relevantes, sus orígenes, en cuanto al idioma, personas queridas, costumbres… que ayudaron a formar la personalidad del emigrante. Otra característica es que es múltiple, es un duelo por la familia, por el idioma, por la cultura, por los colores, olores, por el clima, por el estatus social… Puede dar lugar a cambios en la personalidad, que en ocasiones fortalecen al emigrante pero que también pueden llegar a desestabilizarlo.
Cuando no se logra la elaboración y superación de este duelo y se suman características extremas puede desembocar en el Síndrome de Ulises.
¿Cuáles son los estresores más importantes del síndrome de Ulises?
– La separación forzada de los seres queridos con lo que esto supone en todo el sistema de apego, que es un sistema básico de seguridad y supervivencia para las personas.
– El sentimiento de desesperanza cuando ven que el proyecto y todas las oportunidades que esperan encontrar han fracaso.
– El tener que luchar literalmente por sobrevivir, con elementos tan básicos como dónde comer o dónde encontrar un techo para dormir.
– El miedo en los propios viajes, caminar kilómetros y kilómetros en medio del frío, el esconderse en maleteros o incluso maletas, el acabar ahogados al caerse de una patera, las amenazas de las mafias o de la detención y expulsión, etc.
Tenemos que tener además en cuenta que todos estos estresores se pueden acumular y potenciar entre ellos, como se suele decir, lo negativo llama a lo negativo y que esta situación puede durar meses o incluso años con el sentimientos del individuo que poco puede hacer él para cambiar su situación y que lo demás también poco hacemos.
¿Qué siente la persona con un síndrome de Ulises ?
Es habitual que el emigrante se sienta triste, irritable, con tensión y dificultad para dormir bien, puede padecer dolores poco específicos, musculares, de cabeza, etc. Que nos recuerdan a cuadros de ansiedad y depresión, sin tener porqué llegar a presentar la persona un cuadro propiamente dicho de estos. Y es que una situación de estrés crónico puede afectar tanto a la personalidad como al funcionamiento de los órganos internas y haber alteraciones en los sistemas hormonales y de neurotransmisores, que haga que se den los síntomas previamente mencionados.
Dra. Mª Carmen López Alanís
