DORMIR MEJOR
El insomnio es la dificultad para quedarse dormido o permanecer dormido, lo que deteriora el funcionamiento durante el día.
Aproximadamente una de cada 5 personas adultas no consiguen dormir tanto como les gustaría, que puede ser de varias formas diferentes, dificultad para conciliar el sueño, despertarse demasiado temprano, despertares frecuentes en mitad de la noche tardando más en volver a coger el sueño o no sentirse descansado al levantarse.
Conforme vamos avanzando en edad vamos necesitando menos horas de sueño y aunque depende mucho de cada uno, la media es de unas 7 horas de sueño al día.
Posibles causas de la falta de sueño:
Depresión o ansiedad: el año pasado ya tuvimos un post de cómo afecta el estrés y la ansiedad a la falta de sueño.
Sustancias: cafeína, alcohol, cocaína, tabaco, …
Interrupción de la rutina: la llegada de un recién nacido a casa, turnos de trabajo de noche…
De forma más puntual: un cambio de horario por jet lag, una hospitalización corta…
Un cambio del ritmo del sueño: si por cualquier causa se altera y se comienza a despertar tarde no podrá al día siguiente conciliar el sueño pronto, cambio del ritmo sueño-vigilia.
Guía para dormir mejor
En primer lugar hay que tener en cuenta que puede ser normal tener alguna noche mala, por alguna preocupación…o también puede ser normal despertarse alguna vez durante la noche, sin embargo, si comenzamos a preocuparnos por la falta de sueño dormimos peor.
Es importante que una hora y media antes de ir a la cama vaya preparando el cuerpo para descansar, una ducha caliente, ponerse el pijama, leer, escuchar música, ver la televisión, actividades relajantes.
Evite trabajar hasta tarde o hacer deporte o actividades que le activen, el deporte es genial para llegar más cansado a la cama pero no las 3 horas antes de acostarse.
Mantener un mismo horario para acostarse y levantarse también es muy importante para ayudar al cuerpo a crear la rutina del sueño.
Una adecuada alimentación, como para todo, también es muy importante en este tema, evite grandes comidas antes de acostarse del mismo modo que tampoco se acueste sin comer nada y con hambre.
Como hemos mencionado antes, los estimulantes alteran el sueño, evite el café después del mediodía.
Evite el fumar, la nicotina actúa liberando una sustancia que hace que el cuerpo se active. Por otra parte, muchas personas fumadoras que se despiertan en mitad de la noche creen que un cigarrillo les relaja y ocurre todo lo contrario la nicotina empeoraría el insomnio.
El alcohol antes de dormir también hace que el sueño sea más pobre aún.
Es importante antes de irse a dormir que todas las necesidades básicas estén cubiertas, no acostarnos con sed, hambre, frío, calor, o ganas de ir al baño, en un ambiente los más relajado posible sin ruidos, no es lo mismo en la cama que en el sofá con el televisor de fondo, hay muchas personas que dicen que necesitan un ruido para quedarse dormido, sin embargo, interfieren negativamente en la calidad del sueño.
Dra Mª Carmen López Alanís.
¿CÓMO AFECTAN EL ESTRÉS Y LA ANSIEDAD AL SUEÑO?
El estrés y la ansiedad son respuestas normales del organismo ante un peligro inminente (real) o ante la percepción de ese peligro. Permiten generar la alerta necesaria en nuestro organismo para hacer frente a esos peligros o amenazas y movilizar nuestros recursos para la supervivencia.
Sabemos que esta respuesta de activación y alerta del organismo es incompatible con el sueño. Por ello, si estas emociones se mantienen en el tiempo, acaban generando problemas psicofisiológicos como el insomnio.
De esta forma,[Tweet “el estrés y la ansiedad se convierten en uno de los principales disparadores de los problemas de insomnio transitorio.”]
Por otro lado, esta falta de sueño produce en el organismo una reacción fisiológica que ayuda a aumentar los niveles de ansiedad y estrés, generando mayores dificultades para relajarse y dormirse.
A nivel hormonal si estamos estresados se producen alteraciones en la segregación de sustancias como el cortisol, hormona que inhibe y suprime el sueño, así como de la prolactina o la serotonina, ambas relacionadas con la regulación de los ciclos de sueño y estados anímicos.
Por ello, como hemos comentado, el estrés y la ansiedad se convierten en desencadenantes del insomnio y a su vez en una consecuencia de este. Por ello es un elemento principal a tratar en los trastornos de sueño.
Como comentamos en el post anterior, el insomnio puede ser transitorio o crónico, según el tiempo de evolución. Las preguntas que se hacen los pacientes que acuden a consulta por este motivo suelen ser del tipo “¿qué ha sucedido para que esto sea un problema en mi vida?”, “¿por qué se ha convertido en algo crónico?”, “si yo hasta la fecha dormía bien….” .
En este sentido, sabemos que el insomnio crónico no se desarrolla de la noche a la mañana, de hecho casi siempre va precedido por un insomnio situacional, como resultado de acontecimientos vitales estresantes.
Puede evolucionar de forma gradual, de modo que cada vez nos encontremos más preocupados por el problema de sueño.
La valoración que realizamos de la dificultad inicial para dormir es un factor determinante para que el insomnio resulte un problema transitorio o un trastorno crónico.
Así, la persona que duerme mal durante varias noches, pero continúa con su rutina diaria sin preocuparse por ello, es poco probable que desarrolle insomnio crónico.
Por el contrario, una persona que después de algunas noches de sueño alterado empieza a preocuparse excesivamente por no poder dormir y por sus consecuencias negativas en el funcionamiento durante el día, tiene más probabilidades de entrar en un círculo vicioso de insomnio, del que le resulte complicado salir por sí mismo.
En estos casos, los pensamientos reiterativos sobre el insomnio se convierten rápido en el centro de las preocupaciones de la persona, quienes suelen atribuir la disminución del rendimiento o las alteraciones del estado de ánimo durante el día, exclusivamente a los problemas del sueño.
Es el círculo en el que la ansiedad por intentar dormir reduce la posibilidad de quedarse dormido, aumentando la aprensión, la activación física y el miedo a la cama. Después de una mala noche, la persona con insomnio crónico no sólo se preocupa por la noche pasada, sino que ya está pensando en la noche siguiente. Por tanto, el insomnio se convierte en una profecía que se cumple por sí misma.
Parece que algunas características de personalidad hacen a las personas más vulnerables a entrar en este círculo. Así, es más probable que les suceda a personas con tendencia a la ansiedad y preocupación, a personas perfeccionistas y exigentes, que necesitan tener todo bajo control, con mayor dificultad para ver el lado positivo de las cosas, y que no suelen exteriorizar sus emociones negativas ni hablar de sus problemas.
Ana Martín Almagro. Psicóloga del Instituto Bitácora.
¿DUERMO BIEN?
Se ha demostrado que dormir es una actividad absolutamente necesaria, pasamos cerca de un tercio de nuestra vida durmiendo y, todos sabemos que buena parte de nuestra salud depende de la calidad del sueño. Sin embargo, a pesar de conocer este dato, pocas personas dan prioridad a disfrutar de un buen descanso.
Mientras dormimos se llevan a cabo funciones fisiológicas imprescindibles para el equilibrio psíquico y físico de los individuos. La principal función del sueño es reparar el organismo para poder seguir la vida en condiciones óptimas. Y entre las funciones más destacadas del sueño se encuentra la autorregulación de las funciones del sistema nervioso central y del resto de tejidos así como restablecer los almacenes de energía celular.
Además, el sueño tiene un papel importante sobre los procesos de aprendizaje y memoria y durante el sueño se tratan asuntos emocionales reprimidos.
Siempre se ha dicho que, para tener una vida saludable, es necesario pasar en la cama una buena cantidad de tiempo, algo que no es posible cumplir siempre debido al ajetreo diario y al uso excesivo de bebidas con cafeína o dispositivos electrónicos en nuestra sociedad, entre otras cosas, debido a que interfieren en nuestro ritmo cardiaco.
La necesidad de sueño cambia en cada persona, de acuerdo a la edad, estado de salud, estado emocional y otros factores.[Tweet “El tiempo ideal de sueño es aquel que nos permita realizar las actividades diarias con normalidad.”]
Mientras que algunos adultos sólo necesitan dormir entre 5 y 6 horas, otros pueden precisar más de 8 para sentirse totalmente descansado. No obstante, lo normal es que un adulto sano duerma un promedio de entre 8 a 8 horas y media.
Existen diferentes trastornos del sueño, que tienen serias implicaciones en la vida diaria de la persona que los padece, como bajo rendimiento, agotamiento físico, sueño diurno o dificultad para cumplir con las obligaciones laborales, familiares o sociales.
De entre ellos el trastorno más frecuente en la población es el insomnio, con mayor prevalencia en mujeres, ancianos y personas con problemas psicológicos, como ansiedad o depresión. Según datos de la Sociedad Española de Neurología (SEN), entre un 25% y un 35% de la población adulta padece insomnio transitorio y entre un 10 y un 15% sufre de insomnio crónico.
El DSM-V, manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales, define el trastorno por insomnio como una queja, que dura al menos un mes, de dificultades en iniciar o mantener el sueño o de que este no sea reparador.
En esta definición se hace hincapié en el hecho de que exista la queja, porque se ha comprobado que con patrones de sueño similares unas personas lo viven sin problema, porque no atribuyen sus dificultades diarias a la falta de sueño, mientras que otros sí lo hacen.
Esta reducción de la capacidad para dormir, se puede manifestar de diversos modos que dan lugar a diferentes tipos de insomnio:
• Insomnio de inicio: problemas para iniciar el sueño en menos de 30 minutos.
• Insomnio de mantenimiento: problemas para mantener el sueño, con despertares nocturnos de más de 30 minutos de duración, o despertares definitivos de manera precoz, consiguiendo un tiempo total de sueño escaso. Se tiene la sensación de que no se ha dormido bien y no se ha descansado.
Según el tiempo de evolución, el insomnio puede ser:
• Insomnio temporal o transitorio: si se produce durante un corto periodo de tiempo de duración, menor a un mes.
• Insomnio crónico: si se prolonga más allá de un mes, pudiendo durar meses e incluso años.
En el siguiente post hablaremos de cómo afecta la ansiedad y el estrés al sueño y de cómo el insomnio puede convertirse en un problema crónico.
Ana Martín Almagro. Psicóloga del Instituto Bitácora.
