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PorInstituto Bitácora

Pensamientos erróneos

La manera de pensar sobre las cosas inspira a cómo nos sentimos y estos sentimientos repercuten en cómo nos comportamos. Es difícil cambiar el modo de sentir pero sí que podemos actuar sobre las formas negativas de pensar y, por tanto, mejorar nuestros sentimientos y forma de actuar.

Los pensamientos erróneos o distorsiones cognitivas no son ningún trastorno ni ninguna una enfermedad, a todos en algún momento de nuestra vida nos ha pasado, lo más importante es poderlo tener en cuenta y ser consciente de ello, porque si se produce de forma muy frecuente puede causarnos problemas. Como hemos dicho antes la forma de pensar nos influye en cómo nos sentimos y esto en cómo actuamos, de forma que detrás de un cuadro de ansiedad o una depresión podemos encontrar muchas distorsiones cognitivas.

Los pensamientos negativos erróneos aparecen de forma automática y muchas veces no son lógicos. Se pueden considerar como formas de malinterpretar la realidad o las situaciones que nos ocurren.

A continuación vamos a exponer algunas de estas formas de malinterpretar la realidad, ¡léelas y piensa sinceramente si no te ha pasado alguna vez!

  1. El debería que o tendría que… seríamos mucho más felices si fuéramos capaces de decirnos a nosotros mismo “me gustaría que mi vecino me saludara al pasar”, en vez de “mi vecino tendría que saludarme al pasar”.
  2. El todo o nada… hay una gran escala de grises entre los extremos del “blanco y el negro” y no todo es “bueno o malo”. No todo puede irte mal, ni todos los hombre son malos, a veces pueden ir regular las cosas y algunos hombres se han podido portal mal contigo.
  3. La magnificación… es cuando exageramos lo negativo, los defectos o los errores y podemos caer en que “esto es fatal”, en el catastrofismo y la horribilitis.
  4. La minimización… es cuando no prestamos atención a lo positivo y si está bien es porque así debe de ser, “si he aprobado el examen es porque era fácil y me han preguntado lo que yo sabía”.
  5. 5. La sobregeneralización… esto ocurre cuando usamos palabras como el “nunca”, “siempre”, ”todo”…Si llevo toda la mañana haciendo las tareas de la casa pero no me ha dado tiempo de hacer la compra, no sería correcto decir que “no he hecho nada en toda la mañana”.
  6. La personalización… Otro tipo de error que podemos cometer es tomar como nuestro una responsabilidad que no nos corresponde, y casi siempre suelen ser hechos negativos , por ejemplo, viene un familiar a verme y le indico cómo llegar a casa, se ha perdido porque “yo no le he indicado bien”.
  7. Lectura del pensamiento… Este pensamiento distorsionado consiste en asumir lo que los demás están pensando o sintiendo sin evidencia alguna de que esto sea así. Hoy he llegado tarde al trabajo… como yo soy capaz de leerle el pensamiento a mi jefe…“seguro que se cree que soy una floja y está enfadado conmigo”.
  8. Etiquetaje… ponerse una etiqueta que además suele ser negativa “yo es que soy muy patoso, irresponsable…”
  9. Adivinación… Este pensamiento irracional consiste en hacer una predicción y luego convencerse de que es un hecho ya establecido. El pensamiento catastrófico muchas veces empieza por los “¿y si…?”

 

¿Se cura el pensar mal?

La mayoría de las personas piensan que no se puede cambiar la forma de pensar. La forma en la que uno piensa o interpreta su entorno es algo que se aprende, uno no nace optimista o pesimista, sino que en gran medida aprende a pensar o interpretar de forma más o menos realista los hechos y de la misma manera que se aprende se desaprende y se aprende a pensar de otra manera, por tanto, el “me gustaría pensar de otra manera” depende sólo de ti, no es fácil pero es posible.

Dra. Mª Carmen López Alanís.

Psiquiatra Instituto Bitácora

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¿Existe una técnica para resolver los problemas?

Existe una estrategia que viene de los modelos de psicoterapia cognitivista más racionalistas que es la “Técnica de resolución de problemas”.

La terapia desde este punto de vista te aportaría estrategias para solucionar tus problemas, estas soluciones consistirían en respuestas de afrontamiento hacia esas dificultades que pueden ser de diversa índole, desde pequeñas cosas de la vida cotidiana, “tengo que arreglar un papeleo que no se bien cómo hacerlo ni a quien pedirle ayuda” o cuestiones más complicadas del tipo “pedirle un aumento a mi jefe” o “cómo ayudar a un familiar enfermo”. Esta técnica puede ayudarnos en un buen número de situaciones sociales de interés, como el estrés cotidiano en adolescentes, el bienestar psicológico en adultos, el abuso de sustancias, los problemas relacionales, etc.

El objetivo general de la terapia de solución de problemas es identificar cuáles son las situaciones estresantes que generan emociones negativas, poder disminuir lo máximo posible el grado de en que esa emotividad afecta a los intentos de hacerle frente a la cuestión y mejorar los resultados que obtenemos, así como enseñar habilidades para mejorar la forma de afrontarlo.

Dividiremos en 6 pasos el método a seguir para generar una buena solución ante un problema.

 

1.- Identifica los problemas

En primer lugar haremos una lista de problemas, para esto tenemos que tener en cuenta si el problema es tuyo o no. ¿No te ha pasado que muchas veces te has cargado con los problemas de los demás? pues bien, si no es tuyo ve tachándolo de la lista y cuidado con no confundir un problema que puede afectarme con un problema que sea mío y que tenga que resolver yo.

Una vez que has dejado en la lista los que realmente son tuyos intenta definirlo de una forma concreta. Si sabemos realmente a lo que nos estamos enfrentando será más fácil buscarle una solución, para esto puede ayudar buscar información sobre el tema y establecer unos objetivos realistas. Algunas personas simplemente con este ejercicio de enumerarlo, se dan cuenta que no eran tantos ni tan graves esos problemas que le tenían preocupado, aunque aún no le hayan buscado la solución.

Por ejemplo: “mi vecino me fastidia”, de una forma más específica sería “mi vecino da clases de baile en su casa los fines de semana y me molesta el ruido”.

2.- Escoge un problema              

Después escogemos uno, y cuidado con que sea un problema que pueda resolverse (un buen tutor me dijo una vez que tenemos que tener cuidado en saber diferenciar los problemas de las desgracias, los problemas tienen solución, las desgracias no).

Una vez que tenemos identificado por cual vamos a empezar de la forma más concreta posible nos hacemos unas preguntas ¿fui capaz de solucionar un problema similar en el pasado? ¿Cómo lo hice? ¿Puede ayudarme alguien?

 

3.- Busca alternativas

Posteriormente buscamos todas las soluciones que se te ocurran, da igual que sean buenas o malas, cuantas más ideas mejor, esto se llama tormenta de ideas, el que aparezcan muchas ideas aunque algunas parezcan tonterías te ayudará, lo único imprescindible es que sea una solución que pueda ser aplicable al problema, ya simplemente con eso disminuirá el malestar que se genera cuando pensamos que un problema no tiene solución. Si aumentamos lo máximo posible el número de soluciones puede que entre ella se encuentra una que sea eficaz.

Del ejemplo anterior podría ser: hablar con él directamente, quejarme a la comunidad, buscarme yo actividades fuera los fines de semana, ponerme tapones en los oídos…

 

4.- Toma decisiones

Comparamos entre sí todas las propuestas para ver cuál puede ser la mejor. Le ayudaremos a escoger algunas de esas propuestas de soluciones que ha hecho y veremos de 2 ó 3 los pros y contras de cada una. Tendremos que valorar cuales son las repercusiones sociales y personales de cada una así como las consecuencias a corto y largo plazo. Tendrás que valorar también el tiempo y el trabajo que necesitas invertir para este posible remedio. No tiene porqué ser la primera opción la correcta, un problema puede tener distintas soluciones.

 

5.- Pon en práctica la solución

                Posteriormente pondrá en práctica la opción elegida, tiene que ser un  plan alcanzable, lo más específico posible, con fechas concretas… aunque pueda necesitar ayuda también para llevarlo a cabo.

 

6.- Comprueba el resultado

Por último analizaremos los resultados, qué pasó, qué fue bien y qué mal. Si fue bien el problema estará resuelto, si no, tenemos distintas opciones, podemos seguir con el plan inicial, revisaremos la meta, y a lo mejor esta primera opción te ayuda a que veas otras opciones y soluciones de las que planteaste antes.

 

Dra. Mª Carmen López Alanís

Psiquiatra Instituto Bitácora

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LA PAREJA, ESA RELACIÓN CONTRA NATURA

Debo confesar que como terapeuta uno de los campos que más me atraen de mi trabajo es el de la sexualidad y pareja. Es difícil encontrar un aspecto en el que mejor se plasme la diversidad y complejidad de los seres humanos que éste y supone siempre un reto intentar ayudar en este terreno, con la particularidad de que es preciso ajustarse al sistema de valores de terceras personas y no al tuyo propio.

Para variar, muchos manuales de terapia de pareja empiezan sin definir cuándo dos personas lo son. Si han leído mis entradas anteriores alguno pensará que soy un obseso de la conceptualización, de las definiciones, y quizás tenga razón, pero no podrán negarme que al oir la palabra “pareja” se puede pensar en una partida de póker, en un matrimonio, o en dos Guardias Civiles. El término es tan amplio que sirve para referirse tanto a un grupo de dos personas, como a cada uno de sus miembros. Puede que dos personas que mantienen relaciones sexuales de forma regular y se tienen afecto no se consideren pareja y otros separados por un océano sin contacto con el otro sí lo sean. En definitiva, lo principal para que dos personas sean pareja es que ambos acepten que ése es el vínculo entre ambos.

No suena muy romántico por ahora… y lo será menos dentro de un rato. Leer más

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EL PARADIGMA PERDIDO Y EL NIÑO QUE SE MOVÍA DEMASIADO (II)

Hablábamos la semana pasada acerca de cómo diagnosticar el TDAH, pues bien, existen unos criterios, distintos si nos movemos en el ámbito americano (clasificación DSM-V) o europeo (CIE-10).

Veamos algunos de la DSM-V, por ser los que se han revisado más recientemente (no se los lean todos, que no hace falta, echen sólo un vistazo):

Con frecuencia falla en prestar la debida atención a los detalles o por descuido se cometen errores en las tareas escolares, en el trabajo o durante otras actividades (por ejemplo, se pasan por alto o se pierden detalles, el trabajo no se lleva a cabo con precisión).

Con frecuencia tiene dificultades para mantener la atención en tareas o actividades recreativas (por ejemplo, tiene dificultad para mantener la atención en clases, conversaciones o lectura prolongada).

Con frecuencia parece no escuchar cuando se le habla directamente (por ejemplo, parece tener la mente en otras cosas, incluso en ausencia de cualquier distracción aparente).

Con frecuencia  no sigue las instrucciones y no termina las tareas escolares, los quehaceres o los deberes laborales (por ejemplo, inicia tareas pero se distrae rápidamente y se evade con facilidad).

Con frecuencia tiene dificultad para organizar tareas y actividades (por ejemplo, dificultad para gestionar tareas secuenciales; dificultad para poner los materiales y pertenencias en orden; descuido y desorganización en el trabajo; mala gestión del tiempo; no cumple los plazos). Leer más

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Intente NO poner un psiquiatra en su vida (2)

Seguimos hoy con algunas reflexiones acerca de puntos que pueden ayudarnos a mantener un cierto equilibrio mental.

Los puntos que tratamos en la anterior entrada del Blog fueron:

EL OBJETIVO DE LA VIDA NO ES LA FELICIDAD.

LA VIDA NO ES SIMPLE.

 MUCHAS VECES, SERÁS TÚ QUIEN NO LLEVE LA RAZÓN.

IMPLÍCATE EN TU CAMBIO.

LA MAYORÍA DE COSAS CUESTAN MUCHO TRABAJO.

Cualquiera que la haya leído habrá podido sacar la conclusión de que se encuentra ante un pesimista sin remedio, que recomienda no buscar la felicidad, no tener un gran objetivo en la vida, que advierte de que todo cuesta mucho trabajo… todo lo contrario. Los años de experiencia clínica te hacen ver que mucha de la desdicha de los pacientes se basan en errores en el punto de partida de la concepción de la vida misma, que inevitablemente causan sufrimiento. Podríamos seguir reflexionando de la siguiente forma:

TEN UN PROYECTO VITAL RAZONABLE. Por ejemplo: todos hemos visto los programas de televisión tipo Operación Triunfo. Si escuchamos las entrevistas a los aspirantes es raro el que no utiliza expresiones tipo “…desde siempre ha sido mi sueño…” o “…todo lo que he querido en la vida es…”. Bien. Decía en la anterior entrada que la búsqueda de la felicidad, esa de la Constitución de los Estados Unidos, es por supuesto legítima, pero quien tiene un único gran “Sueño”, un gran “Objetivo” (si, con mayúsculas), está metafóricamente hablando, apostando su vida a un solo número de la ruleta y al contrario del que va al casino, en la vida no hay más fichas para apostar. Y hay muy poquitas probabilidades de ganar, de cumplir ese gran sueño para el que creemos haber nacido. ¿Qué le ocurre al que no gana?

Que pierde.

Y quizás acuda a un psiquiatra que acabe convirtiendo, simplemente por poner un nombre en un informe, un error de concepto en una enfermedad. Por la puerta entra una persona con ciertos conceptos equivocados y sale un enfermo crónico, porque si no se le ayuda a reestructurar su forma de ver las cosas y actuar en la vida jamás se sentirá de forma diferente y nunca se sentirá “curado”.

Al respecto hay muchas citas, quizás la más famosa de ellas sea la de John Lennon, acerca de que “la vida es eso que te pasa mientras esperas a que se cumplan tus planes”. Tim Minchin (el de la canción de la entrada anterior) muestra una vez más su lucidez cuando en un discurso de graduación en la Universidad en la que estudió recomendaba ser “microambiciosos”, lo cual puede a primera vista parecer inapropiado para recién licenciados que quieren comerse el mundo, pero le daba el sentido de aplicar todo nuestro potencial, esfuerzo e ilusiones a cada uno de los días de la vida, no a ese día, que probablemente no llegará, en el que todos nuestros deseos y objetivos se cumplirán y seremos felices. Si esperamos eso, nos quedaremos como Penélope, la de la canción de Serrat, esperando eternamente en la estación y a lo mejor, como Penélope, la de la canción de Serrat, no seremos capaces de reconocerlo cuando llegue. Última cita, ésta de Steve Jobs, uno de los fundadores de Apple: “Si vives todos los días de tu vida como si fuese el último, un día tendrás razón”. No dejemos de valorar cada uno de los días de los que disponemos en aras de unos mejores que quizás llegarán o no.

No conozco una sola vida que de forma permanente sea perfecta y “feliz”. Ya se encarga ella de cambiar tus planes, así que mejor tener un plan B, un C y un D, aunque quizás ella tenga un plan E.

TEN UN PROYECTO VITAL. Vale, vale… Sé que la anterior decía algo parecido, pero me pareció oportuno explicitar que finuras aparte, es importante saber que haces algo con tu vida, que tienes una razón para levantarte por las mañanas y que tienes un objetivo a corto y medio plazo. La mayoría de trastornos de conducta en jóvenes derivan de la combinación explosiva entre consumo de tóxicos y falta de proyecto vital. Los famosos ni-nis, que ni estudian ni trabajan ni piensan hacerlo y por lo tanto carecen de visión de futuro, satisfacciones con sus acciones y se sienten crónicamente vacíos y rabiosos.

IDENTIFICA LAS COSAS BUENAS DE TU VIDA. Al igual que no conozco una vida plenamente feliz de forma permanente tampoco conozco lo contrario. Dentro de la frustración de lo cotidiano, de las pequeñas o grandes cosas malas que la vida nos reserva, permanecen reductos en los que podemos sentirnos seguros que hay que saber encontrar o valorar. Si no sabemos verlos, o no les damos el valor que tienen, el de contrapesar, equilibrar la percepción acerca de nuestra existencia, irremediablemente nos estrellaremos contra el otro polo, el de la infelicidad. Es algo que una rama de la psicología llamada cognitivo-conductual llama Pensamiento Dicotómico (en el que sólo existe el blanco y el negro, lo bueno y lo malo) y conviene huir de él.

Puedes estar enfermo/a y eso es malo, pero alguien se está esforzando por cuidarte, se queda contigo por las noches, te sonríe y demuestra que te quiere, y eso es bueno y si no se es capaz de verlo y valorarlo estamos abocados al sufrimiento.

HAZTE UNA ESCALA DE VALORES. Para desenvolvernos en la vida, suele ayudar hacer una reflexión y tener un marco de referencia ético/moral en el que apoyarnos, que nos ayude a saber o más bien sentir cuándo hacemos las cosas bien o mal. Quien haya sido criado según unos valores religiosos lo tendrá más fácil si tras una reflexión crítica lo inculcado por sus padres le hace sentir cómodo moralmente hablando. Demos por hecho que una crianza en un ambiente no religioso no excluye de que se transmitan unos valores, hagamos el mismo ejercicio y utilicemos lo transmitido por nuestros padres. Y en el caso de que no, formémonos un criterio. Leamos, estudiemos, escuchemos y hagámonos un código ético según el que regirnos, en el que sepamos, de forma honesta y formada que hay líneas rojas que no debemos cruzar y espacios en los que podemos estar orgullosos de estar haciéndolo bien. Aporta seguridad y evitará muchos sentimientos de incertidumbre.

PASA A LA ACCIÓN. Sí, es repetido de la anterior entrada, pero es importante recordarlo. Hay una psicóloga amiga, Marina Díaz que acuñó una frase antológica: “la mano que te ayudará es la que está al final de tu brazo”. Y tiene razón. Antes que esperar a encontrarse bien para hacer cosas debemos hacer cosas para encontrarnos bien. Eso actuará de reforzador natural de conductas sanas frente a una pasividad ante los problemas que simplemente los perpetúa.

SÉ FLEXIBLE, PREPÁRATE A CAMBIAR. Ante los demás y ante los acontecimientos de la vida. Hemos hablado de un plan A, B, C… porque son necesarios, pero también son necesarios cambios ante la evolución propia de la edad, los acontecimientos vitales, las relaciones… Las reglas del juego de cuando teníamos 15 no valen a los 65. Cambios naturales como que a los 15 lo más importante son los amigos y a los 65 son los nietos no se ven tan claros en otros aspectos de la vida. Es preciso adaptarse a lo inevitable y a lo imprevisto y hay que estar prevenidos y preparados.

TEN SENTIDO DEL HUMOR. Ayuda a relativizar la importancia de lo que nos pasa y nos pone en nuestro sitio. Después de todo, la vida es demasiado importante como para tomárnosla en serio, ¿no?

 

Sebastián Sanz Cortés. Psiquiatra.

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Intente NO poner un psiquiatra en su vida

Ya, ya… Sé que hace dos entradas decía que pusieran un psiquiatra en sus vidas y lo sigo manteniendo. Si sufren psicológicamente y consideran que precisan ayuda profesional, adelante. Para eso estamos.

Lo que intentaré hoy es aportar algunas claves que ayuden a evitar que las dificultades de la vida se conviertan en trastornos mentales. Eso en Medicina se llama Prevención Primaria y en Salud Mental es especialmente complicada, dado lo abstracto de la materia y lo subjetivo de la sintomatología. Intentaré no convertir esta entrada en un micro libro de auto ayuda, del tipo de “recetas para ser feliz”. Personalmente no soy muy partidario de ellos (si ser feliz es tan fácil, ¿qué me pasa a mi que no lo soy? ¿tan mal ando?), aunque seguro que muchas personas se han podido beneficiar de ellos.

Evidentemente no me refiero a trastornos mentales graves. Hay numerosos factores biológicos sobre los que los pacientes no pueden tener control. No puedes controlar tus genes, ni la manera en la que tu cerebro se desarrolla mientras eres un feto. Me refiero a prejuicios, falsos mitos que damos por ciertos, percepciones distorsionadas de nuestras vidas y las cosas que nos ocurren que conllevan un error intrínseco, que aumentará nuestras probabilidades de pasarlo mal. Leer más

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MIS PASTILLAS, QUE NO ME PUEDEN FALTAR

Pues sí que te pueden faltar, aunque quizás seas del otro polo de usuarios de los servicios de Salud Mental que prefieren vivir sin medicación, aunque les sea imprescindible para mantener su calidad de vida.

A veces en broma en el café, entre los compañeros comentamos que nos pasamos la mitad del tiempo convenciendo a pacientes de que tomen su medicación, y el resto del tiempo convenciendo a la otra mitad de que en ese momento no les hace falta.

¿Saben que en España el consumo de antidepresivos se ha casi cuadruplicado en los últimos diez años? Podría pensarse que hay más depresión, probablemente debido a la crisis y por tanto más tratamientos. Es cierto que en los Servicios Comunitarios de Salud Mental se ha incrementado la demanda de consultas y que el tema económico subyace en muchas de ellas, pero el análisis es más complejo y se escaparía de la entrada de hoy. Quizás otro día. Leer más

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