PorInstituto Bitácora

LA FAMILIA EN EL PROCESO DE DESARROLLO DE LA ENFERMEDAD.

Existen datos muy contrastados de la mejor evolución y eficacia de los tratamientos de los problemas por consumo de alcohol, drogas o conductas potencialmente adictivas, basados en intervenciones familiares. Con la implicación de la familia en el tratamiento se disminuye significativamente la tasa de abandono por parte del paciente, aumenta el nivel de compromiso del paciente, aumenta la adhesión al tratamiento, disminuyen las recaídas postratamiento, mejora el funcionamiento familiar y normaliza al paciente en cuanto a su incorporación social.

Por ello, desde Instituto Bitácora, en la atención de personas con problemas adictivos, trabajamos con la familia a lo largo de todo el proceso de tratamiento ya que su papel es fundamental, en algún caso determinante, para lograr un buen resultado.

Así, a lo largo de diferentes artículos vamos a intentar explicar cuál es el papel de la familia desde que detecta los primeros síntomas de la enfermedad hasta que el paciente recibe el alta de terapéutico.

LA FAMILIA EN EL PROCESO DE DESARROLLO DE LA ENFERMEDAD

Cuando hablamos de adicción, con o sin sustancias, nos referimos a una enfermedad que entre otras muchas características, que hemos ido y seguiremos explicando a lo largo de diferentes post, es una enfermedad insidiosa.

La Real Academia Española De La Lengua en su cuarta acepción, define como “insidioso-sa. Dicho de un padecimiento o una enfermedad que bajo una apariencia benigna, oculta gravedad suma”

Cuando hablamos de enfermedad insidiosa nos referimos a aquellas que comienzan de forma gradual, a aquellas cuyos síntomas van apareciendo lentamente, sin ser apreciables al principio, de manera que quien la padece no es consciente de ello.

En el caso de los problemas adictivos, la enfermedad en los inicios puede pasar desapercibida, entrando en la vida de la persona que la padece en silencio y de puntillas, y se va instalando casi sin hacer ruido para destruir poco a poco su bienestar físico, mental y social.

Además, si tenemos en cuenta que el alcohol, algunas drogas como el cannabis entre los más jóvenes, y determinadas conductas potencialmente adictivas como el uso de las nuevas tecnologías, forman parte de la normalidad, resulta entendible la dificultad en la detección de los primeros síntomas, la dificultad en darse cuenta de cuándo su uso pasa a ser un problema.

Los problemas o consecuencias negativas del consumo de alcohol, drogas o conductas potencialmente adictivas, no se dan habitualmente en los primeros contactos con la sustancia, o la conducta. El desarrollo de la enfermedad es un proceso. Un proceso en el que se pasa del uso, al abuso y finalmente a la enfermedad, la adicción.

Este proceso es un lento y progresivo camino de deterioro que va sufriendo la persona, y que la familia y allegados vive de manera paralela. Lo primero que suele suceder es que la familia empieza a ver pequeños cambios en su familiar, la familia empieza a ver, de una manera u otra, debido a que es una enfermedad insidiosa al principio es muy sutil, que algo está cambiando, que algo está sucediendo… y la maquinaria de la enfermedad que ya está en marcha sigue su curso… los cambios y los problemas, si dejamos el consumo a su libre evolución, inevitablemente irán a más…por lo que cuanto más se tarde en pisar el pedal de freno, más avanzará la enfermedad y más se verá alterada la organización de la familia, las costumbres, la comunicación y las relaciones afectivas.

De pequeños cambios se va pasando a cambios mayores, las cosas poco a poco se van complicando, y en este escenario muchas familias no saben cómo actuar ante el problema. Cuesta mucho entender que lo que está viviendo forma parte de la sintomatología de una enfermedad, le cuesta al paciente, y le cuesta a la familia. El no achacar estos cambios a un proceso de enfermedad, hace que muchas veces la familia se enfrente al problema con estrategias que pueden generar mucho malestar y que además pueden agravar el problema.

Siguiendo a Edwards, vamos a intentar describir cómo la familia suele actuar frente a las conductas adictivas y frente a las consecuencias que se derivan de ésta.

En primer lugar la familia duda de si el uso de alcohol, drogas o conductas potencialmente adictivas es un problema. La familia minimiza el consumo o trata de convencerse de que pidiendo al afectado fuerza de voluntad, controlándolo o haciéndose cargo de las consecuencias negativas será suficiente para solucionar el problema y volver a la normalidad.

Pero si el consumo se mantiene, las cosas van empeorando en vez de mejorar, el deterioro a todos los niveles va aumentando. Al tratarse de una enfermedad cuya característica principal es la pérdida de control, la fuerza de voluntad no es suficiente, el afectado puede estar intentando dejar o disminuir el consumo sin lograr que su objetivo llegue a tener éxito, y la familia puede achacarlo a su propio fracaso, no al proceso de enfermedad, con lo que el malestar de ambas partes está asegurado. Por otra parte, el control sobre la persona que tiene el problema no solo no garantiza que ésta deje de llevar a cabo la conducta, sino que además interfiere negativamente en las relaciones interpersonales, generando distancia y ansiedad mutua que facilita que la enfermedad progrese. La familia también se ve en la obligación de hacerse cargo de las consecuencias negativas que el consumo va generando y de las responsabilidades que el afectado va dejando de cumplir, aumentando su sobrecarga e impidiendo además, que la persona que tiene el problema sea consciente de ello.

En función a las características de la familia como nivel de compromiso, tipo de comunicación, afectividad… la capacidad para reaccionar será de una manera u otra, siendo muy frecuente, debido a la dificultad para entender que los cambios y problemas que van surgiendo se deben al desarrollo de una enfermedad, que la conducta adictiva comprometa gravemente la estabilidad familiar. El desconcierto, la confusión, la tensión, el estrés, la alteración de las normas, la desconfianza, la frustración, los reproches, la culpa, el aislamiento, la incomunicación… se va instalando entre la persona con problemas y la familia, pasando a ser esta situación de distanciamiento físico y emocional, el caldo de cultivo perfecto para que la enfermedad siga avanzando.

El estado de tensión constante en el que vive la familia, por lo impredecible de la conducta de la persona que tiene el problema, por la resistencia de ésta a dejar de consumir, también tiene sus consecuencias negativas sobre la familia.

La familia puede presentar agotamiento por la constante angustia. Problemas emocionales como ansiedad, temor, desdicha. Sentimiento de culpa, porque se pregunta si el problema ha surgido porque no ha actuado bien, si se debe a su incapacidad para cuidar de la persona, se pregunta si es que ha defraudado al otro. Sentimientos de ambivalencia de tipo amor / odio. Sensación de privación emocional y pérdida afectiva. E incluso síntomas depresivos reactivos a las consecuencias del consumo.

Con este escenario, la familia se adapta o reacciona. La familia que se adapta a convivir con el problema, se organiza, o más bien se “desorganiza”, teniendo como centro el alcohol, las drogas o las conductas potencialmente adictivas. Lo que supone la cronificación del problema. La familia que reacciona, intenta buscar una solución para el paciente y para sí misma, aunque a veces no resulte fácil por la incapacidad del propio afectado para ver la realidad. Lo que supone el inicio de la resolución del problema.

Hasta aquí hemos contando, el difícil trayecto vital de la familia desde que empieza a percibir pequeños cambios, hasta que identifica el problema y se ve afectada. El cómo logra la familia que la persona con problemas acepte que necesita ayuda lo veremos en el siguiente artículo dedicado a la familia, “La Familia como principal factor de motivación al tratamiento”

Asunción Lago Cabana

PorInstituto Bitácora

JUEGOS DE ROL ONLINE Y SU POTENCIAL ADICTIVO

¿Qué son los juegos de rol online?

Quizás cuando hablamos de juegos de rol online, muchas personas no tienen muy claro a qué nos estamos refiriendo. Parece que ese tipo de juegos solo atraen al joven “friki” que pasa horas y horas delante de la pantalla de su ordenador. Pero, si en nuestro entorno tenemos niños o adolescentes, es muy probable que nos suene de algo el nombre de Fortnite. Ese juego que tan de moda está entre los más jóvenes y pequeños, lejos de ser un inocente juego que mantiene entretenidos a los chicos al igual que lo hacían en su época Sonic o Super Mario, se trata de un videojuego de rol online, con unas características especialmente diseñadas para atrapar a sus usuarios en horas y horas de juego ininterrumpidas.

¿De dónde viene su potencial adictivo?

Si analizamos detenidamente sus características, veremos que son muy peculiares respecto a otros juegos de arcade o aventura gráficas, puesto que ofrecen un abanico de posibilidades de juego muy amplias.
Se trataría de una comunidad virtual con un número ilimitado de usuarios, en la que el jugador crea su propio personaje o avatar y puede interactuar con otros participantes, explorar el mundo virtual del juego, realizar acciones y adquirir habilidades y objetos para su avatar. El personaje puede ir subiendo de nivel y consiguiendo recompensas que hacen que la interacción del usuario con el juego sea constantemente novedosa. Otra característica de este tipo de juegos es su continuidad, el juego sigue su curso aunque el usuario no esté conectado.

Aparte de todo esto, existen varios elementos o características que motivan al usuario a jugar constantemente:

Sistemas de reforzamiento intermitentes:

Es un ingrediente esencial de la adicción, y que precisamente se ofrece en este tipo de juegos. El premio o la recompensa se retrasa, el usuario no tiene certeza de cuándo podrá conseguirlo. Esto hará que el jugador siempre quiera seguir jugando, con la idea de que dicho premio está al caer.

Magnitud de los reforzadores:

Dentro del mundo virtual del juego, las recompensas que se van consiguiendo conforme este avanza son de creciente magnitud, van otorgando cada vez más poder al personaje y con ello, más prestigio al jugador. Así, cuanto más tiempo se dedique al juego, mayores serán las recompensas obtenidas.

Variedad de los reforzadores:

Además de la proporción creciente de reforzadores que el usuario va consiguiendo durante el juego, estos premios tienen otra cualidad que es la variedad. Un abanico amplio de recompensas diferentes hace que el jugador, de una manera u otra, siempre encuentre novedosos y gratificantes los logros que puede ir consiguiendo en el juego.

Continuidad:

Como señalamos anteriormente, este tipo de juegos se mantiene activo 24h los 7 días de la semana. Esto se suma al hecho de que muchas de las estrategias del juego se llevan a cabo mediante alianzas y clanes de varios jugadores. La combinación de estos dos factores aumenta la necesidad del usuario de seguir jugando.

Estímulos visuales y auditivos:

Diferentes sonidos, así como iluminación y colores asociados a momentos puntuales del juego como obtención o pérdidas de recompensas, aumentan el efecto adictivo del juego.

Además de sus características propias, el mero hecho de jugar y las interacciones que se dan durante el juego, pueden tener un efecto reforzante para la autoestima y el área social del jugador.

En este tipo de juegos se crean comunidades virtuales dentro de las que se juega en equipo para conseguir ciertos logros u objetivos. Esto crea un sentimiento de pertenencia a un grupo, de utilidad y una nueva alternativa de comunicación que pueden ser perjudiciales para algunas personas. Por ejemplo, un jugador que tenga dificultades para relacionarse con otras personas puede ver incrementado su problema, pues la adicción a los videojuegos suele conllevar un importante aislamiento del jugador respecto a su entorno. A su vez, este aislamiento suele llevar consigo un deterioro en las habilidades de relación.

Las personas con baja autoestima o pocas habilidades sociales son especialmente vulnerables a este tipo de problemas por el hecho de que en el juego pueden satisfacer las necesidades de relación que en la vida real no son capaces de solventar. Personas que en la vida real no tienen éxito en las relaciones con otras personas, dentro del mundo virtual pueden ser muy valoradas y admiradas. En casos muy extremos, el jugador puede llegar a identificarse con su personaje del mundo virtual más que consigo mismo y su vida real.

Y todo esto, ¿Cómo se traduce en datos?

Este tipo de juegos están en el punto de mira de la mayoría de los estudios sobre adicción a los videojuegos y nuevas tecnologías. No obstante, la popularidad de estos es muy reciente, por lo que aún no existen cifras acerca del número de jugadores que presentan adicción.
Sin duda, Fortniteha supuesto un antes y un después en el consumo de estos videojuegos. Los últimos datos sobre el número de usuarios señalaban 250 millones de jugadores en todo el mundo. Con estas cifras, y teniendo en cuenta que muchos de los usuarios son niños y adolescentes (población mucho más vulnerable), es posible que las futuras estadísticas acerca de los casos de jugadores adictos arrojen datos alarmantes.

Ana Ponce Rodríguez

PorInstituto Bitácora

Mindfulness en el tratamiento de las adicciones

¿Qué es MINDFULNESS?

Mindfulness es la acepción inglesa del concepto castellano de “atención plena”, “estar atento”, “conciencia plena”, o “presencia plena”. E implica que la persona se concentre en la tarea que está realizando en ese momento, sin que la mente divague sobre el futuro o el pasado, y sin sensación de apego o rechazo, y cuyo objetivo es provocar  claridad de mente y agrado.

Es una práctica históricamente arraigada en antiguas disciplinas meditativas budistas  que en el mundo occidental ha sido considerada más como una técnica en psicoterapia que como una religión.

Jon Kabat Zinn, biólogo molecular, médico, escritor y profesor universitario, considerado por muchos como el introductor del mindfulness en el ámbito clínico en el mundo occidental, lo define como “el estado de conciencia que emerge a través de prestar atención en el momento presente, de forma intencional, y sin juzgar, a la experiencia que se despliega momento a momento”

El mindfulness, tiene tres elementos principales: la conciencia, el momento presente, y la aceptación. Y la herramienta principal es la respiración natural.

La manera más fácil y eficaz de comenzar a practicar mindfulness es concentrar la atención en la respiración y observar lo que sucede mientras intentamos mantenerla ahí.

El auge del MINDFULNESS

Las técnicas del mindfulness, desde el punto de vista de la psicología occidental, se utilizan con fines terapéuticos por su capacidad para producir un aumento de la atención y una mejora en las habilidades para responder a los procesos mentales que contribuyen al malestar emocional y a los comportamientos desadaptativos. Suponen una manera de centrarnos en lo que está sucediendo en el aquí y ahora con nuestra vida, tomar contacto directo y ser conscientes de nuestra realidad, para poder así, aceptar, afrontar y manejar nuestro malestar.  Es este el motivo, por el que a lo largo de las tres últimas décadas se han incluido en intervenciones clínicas.

Sin embargo, en la última década, en nuestro país, el mindfulness, ha experimentado una gran expansión y se está aplicando a numerosos ámbitos, sobre todo al personal y laboral, de manera que muchos pueden creer que puede ser una solución para casi todo. Y parece que en la sociedad en la que actualmente vivimos, en la del corre corre, en la de la eterna juventud, en la del no sufrir, en la de los mil y un estímulos… tiene mucha cabida. Sin embargo, muchos expertos, expertos que defiende el mindfulness, advierten de cuál es la situación real, y alertan de los posibles riesgos que puede tener una expansión sin límites.

El riesgo está en no darle el lugar que tiene, y que se aplique en cualquier ámbito y por cualquier persona. El mindfulness, en función a la evidencia científica actual, sirve para el estrés, para la ansiedad, para el dolor, para la enfermedad, pero no para todo, y debe ser utilizado en psicoterapia por las personas que están capacitadas para ello, que son, los médicos, psiquiatras y  psicólogos.

¿Sirve el MINDFULNESS para el tratamiento de las adicciones?

Como acabamos de afirmar, existen evidencias médicas que avalan los beneficios del mindfulness como práctica de reducción de la tensión. Dado que tanto la conducta de consumo como el riesgo de recaída aumentan la tensión y el estrés, tanto a nivel fisiológico como psicológico, las técnicas de mindfulness son una estrategia eficaz para la prevención de recaídas.

La prevención de recaídas basada en mindfulness:

-Permiten reducir la tensión o malestar que pueden desembocar en impulsos y deseos de consumo, resultando útil tanto si el objetivo es una meta de moderación como si es la abstinencia.

-Favorece el autocontrol, ya que facilita el identificar, aceptar y canalizar nuestras emociones y pensamientos.

-Ayuda a situarnos en lo positivo, favoreciendo el establecer relaciones con nosotros mismos y con el mundo, más sanas y que nos ayuden a desarrollarnos y a crecer como personas.

En el siguiente post, profundizaremos en este último punto, la PREVENCIÓN DE RECAÍDAS BASADA EN MINDFULNESS.

Asunción Lago Cabana

 

PorInstituto Bitácora

Taller de prevención de recaídas

Empezamos el mes de julio, con un taller de prevención de recaídas, destinado a pacientes y familiares de pacientes con problemas por consumo de alcohol y/o drogas.

Aunque en algunos casos al principio del tratamiento pueda resultar relativamente fácil cambiar las conductas relacionadas con el consumo de alcohol y/o drogas durante un tiempo, la llamada “luna de miel”, lo difícil es mantener estos cambios. El intento de superación de un problema por consumo de alcohol o drogas es un proceso largo y complejo en el que pueden surgir crisis. Cuando el paciente no afronta adecuadamente estas crisis o dificultades, se pueden producir nuevos consumos. Además si éstos, no son tratados adecuadamente, el paciente volverá a “engancharse”.

Estos consumos se denominan recaídas. La recaída es todo un proceso. Una cadena progresiva de conductas, actitudes, emociones y pensamientos, que se inicia mucho antes de que el paciente comience a consumir alcohol y/o droga de nuevo. Y aunque resulta difícil establecer claramente dónde empieza una recaída, generalmente se inicia como consecuencia de algún estresante o de algún cambio tanto positivo como negativo.

Una recaída es por tanto, el resultado de un sumatorio de errores, muchos de ellos percibidos por las personas que rodean al paciente, y sobre el que se puede intervenir para parar el proceso y que no acabe en recaída.

Esta idea, es el punto de partida del taller que vamos a desarrollar a lo largo del mes desde Instituto Bitácora. Y aunque el hecho de que una recaída se inicie mucho antes de que la persona consuma, pueda parecer muy catastrófico, en realidad es todo lo contrario, resulta muy alentador que a lo largo de ese periodo de tiempo en el que se está preparando la recaída, podamos identificar las señales de aviso y poder actuar sobre ellas.

El primer objetivo del taller, que no el único, es el de aprender a reconocer dichas señales. Para algunos de los familiares estas señales no resultaran extrañas, ya que la conducta adictiva se vuelve rígida y esquemática, e incluso muchas veces han sido capaces de predecir cuándo se va a producir un nuevo episodio de consumo. Muchas veces hemos escuchado cómo un familiar nos contaba, por ejemplo, que el paciente le había llamado por teléfono para decir que ya iba para casa, y al colgar sabía que ya no volvería, no lo había visto, pero había un no sé qué, que le decía lo que iba a acabar pasando.

O ver un determinado gesto que no está en el repertorio habitual del paciente y que el familiar sabe que su presencia es un motivo de alarma… El paciente y la familia aprenderán a manejar estos pequeños cambios para poder reconducir y parar un posible proceso de recaída.

Estas señales, no solo son ciertos estados emocionales, como tristeza, irritabilidad, enfado, aburrimiento, soledad…o físicos como falta de energía, fatiga… sino también actitudes, comportamientos y procesos cognitivos.

El papel de la familia es muy importante, ya que el paciente tiende a no ver estas señales o a restarles importancia. El paciente empieza a sumar pequeños errores, determinadas mini decisiones aparentemente poco importantes, que pueden poner en marcha una recaída. En la cima de la montaña hay una bolita de nieve tamaño canica, que si se deja caer por la ladera acabará siendo de tal tamaño que se volverá imparable y pasará seguro sobre nosotros. Así es como funciona el proceso de recaída, va haciéndose cada vez más fuerte, más difícil de manejar, y es por ello, que es tan importante el identificar las señales y aceptarlas, para poder canalizarlas bien, y cuanto antes… en adicciones dejar las cosas para mañana puede ser muy tarde.

Asunción Lago Cabana

 

PorInstituto Bitácora

DEJAR DE FUMAR

Hace unas semanas, el 31 de mayo, se celebraba el día mundial sin tabaco, una iniciativa de la Organización Mundial De La Salud, que por primera vez se hizo en 1987. Dicha iniciativa  tiene por objetivo poner de relieve los riesgos para la salud asociados con el tabaquismo y abogar por políticas eficaces para reducir su consumo. El lema de este año ha sido: “El tabaco, una amenaza para el desarrollo”.

Dependencia Fisiológica

El tabaco contiene nicotina, una droga cuya capacidad adictiva se puede comparar con la heroína y la cocaína. Así, la mayoría de los consumidores de tabaco, son adictos a la nicotina, y les resulta difícil dejarla por iniciativa propia. El principal objetivo de fumar tabaco es hacer llegar rápidamente una dosis de nicotina al cerebro.

La mayoría de los fumadores que conocen los peligros del tabaco desean dejarlo. Como sucede con otras adicciones, dejar el tabaco no es fácil, muy pocos fumadores son capaces de dejarlo en el primer intento, aunque existen diferentes formas para dejarlo que son eficaces y por tanto puede lograrse.  La principal dificultad para el abandono de la conducta de fumar es la dependencia a la nicotina. Pero los motivos por los que se mantiene la conducta de fumar, es un fenómeno más  complejo, en el que hay que abordar no solo la potente dependencia fisiológica, sino que también la dependencia psicológica (procesos cognitivos) y la comportamental (asociación con situaciones, lugares, personas).

Motivación

Tal como nos informan desde muchos medios, dejar de fumar es lo mejor que pueden hacer los consumidores de tabaco para proteger su salud y la de los demás. Pero hay que encontrar razones, para hacer frente a la fuerte dependencia, y pasar de pensar y saber el daño que supone para nuestra salud, para nuestro bolsillo, a pasar a la acción. Si los fumadores son conscientes de que dejar el tabaco es un beneficio a todos los niveles tanto para sí mismo como para los que le rodean, y que dejar de fumar es posible, estarán en disposición de intentarlo.

Tratamientos para dejar de fumar

Aunque muchas personas son capaces de dejar el tabaco por sí mismas, hay otras muchas que necesitan ayuda. Para estas últimas, existen diferentes tratamientos con base científica para dejar de fumar. Lo ideal es recibir consejo médico sanitario, para decidir cuál es la estrategia  que mejor se adapta a la persona en particular. Algunas de ellas son:

-Terapias de reemplazo de la nicotina. Los más conocidos son los chicles y los parches de nicotina, pero también hay sprays e inhalantes.

-Terapias farmacológicas: La vareniclina (también llamada Chantix®) es un medicamento que fue desarrollado para este menester.  Interfiere sobre los receptores de nicotina en el cerebro, teniendo un doble efecto, por un lado reduce el placer que una persona experimenta al fumar, y por otro reduce los síntomas de abstinencia de nicotina.

El bupropión, que se conoce por los nombres de marca Zyban, Wellbutrin o Aplenzin, es un fármaco con propiedades psicoestimulantes, que está indicado como antidepresivo y también para el abandono del tabaco, ayudando a reducir la ansiedad y los síntomas de abstinencia.

-Terapias conductuales: Que han demostrado su eficacia tanto por sí mismas como conjuntamente con las terapias anteriormente citadas. Sus estrategias van desde el empleo de guías o manuales de autoayuda, hasta la terapia cognitiva-conductual individual o de grupo.

La mayoría de los tratamientos para dejar de fumar van desde uno a tres meses, pero para reducir las recaídas, que en un alto porcentaje se producen, se recomienda un seguimiento más allá del tiempo que ocupa el tratamiento propiamente dicho.

Programa de tratamiento de Instituto Bitácora

Desde Instituto Bitácora, como con otras adicciones, contamos con un programa específico de tratamiento para dejar de fumar. Es un tratamiento multidisciplinar, integrativo e individualizado, que está basado en la reducción progresiva de la dependencia fisiológica, psicológica y conductual.

En un plazo de ocho semanas, la persona será capaz de abandonar el tabaco, sin que le resulte difícil, siguiendo una serie de indicaciones, objetivas y fáciles de alcanzar. Esto es así porque al ir disminuyendo poco a poco los niveles de nicotina, más el apoyo cognitivo-conductual, se minimiza el malestar producido por el síndrome de abstinencia.

En los casos en los que fuera necesario, se recurriría a otras estrategias complementarias tales como el apoyo farmacológico o técnicas de relajación.

Como antes señalábamos, un seguimiento periódico más allá de las ocho semanas que ocupan el programa de reducción progresivo para dejar de fumar,  es aconsejable para poder mantenerse abstinente.

Asunción Lago Cabana

 

PorInstituto Bitácora

DORMIR MEJOR

El insomnio es la dificultad para quedarse dormido o permanecer dormido, lo que deteriora el funcionamiento durante el día.

Aproximadamente una de cada 5 personas adultas no consiguen dormir tanto como les gustaría, que puede ser de varias formas diferentes, dificultad para conciliar el sueño, despertarse demasiado temprano, despertares frecuentes en mitad de la noche tardando más en volver a coger el sueño o no sentirse descansado al levantarse.

Conforme vamos avanzando en edad vamos necesitando menos horas de sueño y aunque depende mucho de cada uno, la media es de unas 7 horas de sueño al día.

Posibles causas de la falta de sueño:

Depresión o ansiedad: el año pasado ya tuvimos un post de cómo afecta el estrés y la ansiedad a la falta de sueño.

Sustancias: cafeína, alcohol, cocaína, tabaco, …

Interrupción de la rutina: la llegada de un recién nacido a casa, turnos de trabajo de noche…

De forma más puntual: un cambio de horario por jet lag, una hospitalización corta…

Un cambio del ritmo del sueño: si por cualquier causa se altera y se comienza a despertar tarde no podrá al día siguiente conciliar el sueño pronto, cambio del ritmo sueño-vigilia.

Guía para dormir mejor

En primer lugar hay que tener en cuenta que puede ser normal tener alguna noche mala, por alguna preocupación…o también puede ser normal despertarse alguna vez durante la noche, sin embargo, si comenzamos a preocuparnos por la falta de sueño dormimos peor.

Es importante que una hora y media antes de ir a la cama vaya preparando el cuerpo para descansar, una ducha caliente, ponerse el pijama, leer, escuchar música, ver la televisión, actividades relajantes.

Evite trabajar hasta tarde o hacer deporte o actividades que le activen, el deporte es genial para llegar más cansado a la cama pero no las 3 horas antes de acostarse.

Mantener un mismo horario para acostarse y levantarse también es muy importante para ayudar al cuerpo a crear la rutina del sueño.

Una adecuada alimentación, como para todo, también es muy importante en este tema, evite grandes comidas antes de acostarse del  mismo modo que tampoco se acueste sin comer nada y con hambre.

Como hemos mencionado antes, los estimulantes alteran el sueño, evite el café después del mediodía.

Evite el fumar, la nicotina actúa liberando una sustancia que hace que el cuerpo se active. Por otra parte, muchas personas fumadoras que se despiertan en mitad de la noche creen que un cigarrillo les relaja y ocurre todo lo contrario la nicotina empeoraría el insomnio.

El alcohol antes de dormir también hace que el sueño sea más pobre aún.

Es importante antes de irse a dormir que todas las necesidades básicas estén cubiertas, no acostarnos con sed, hambre, frío, calor, o ganas de ir al baño, en un ambiente los más relajado posible sin ruidos, no es lo mismo en la cama que en el sofá con el televisor de fondo, hay muchas personas que dicen que necesitan un ruido para quedarse dormido, sin embargo, interfieren negativamente en la calidad del sueño.

 

Dra Mª Carmen López Alanís.

PorInstituto Bitácora

¿Qué son pensamientos irracionales?

A la hora de entablar una conversación, es frecuente, encontrarnos con personas que mantienen actitudes inhibidas o agresivas.

Así, las personas que se muestran más inhibidas en sus conversaciones tienden a evitar expresar su opinión o sentimientos y hablan poco, dejando que los demás tomen la iniciativa.

Esa actitud tiene como consecuencia el perder oportunidades de comunicarse, de establecer relaciones o de conseguir lo que quieren, además de sentirse mal con ellas mismas.

Mientras que los que mantienen actitudes más agresivas al comunicarse, suelen hablar demasiado,  interrumpir a los otros y no respetar las normas, tratando de imponer sus opiniones e intereses. Esto suele producir el rechazo de los demás.

Ambas actitudes suelen obstaculizar una adecuada y sana relación con los demás. Por ello, es más conveniente mantener una actitud asertiva, que consiste en ser capaz de expresar tus sentimientos tanto positivos como negativos, dar tu opinión, hablar de una forma segura y fluida, y ser capaces de discrepar abiertamente con la otra persona, pero siempre respetando al interlocutor.

Estas actitudes inhibidas o agresivas que acabamos de comentar, suelen basarse en pensamientos irracionales.

¿Qué son estos pensamientos irracionales?

Pues son aquellos que nos llevan a mantener emociones y conductas contraproducentes. Aunque no seamos conscientes, solemos mantener algunos pensamientos irracionales entremezclados con otros racionales.

Los pensamientos irracionales se expresan en forma de exigencia o necesidad (con términos como “necesito”, “debería”, “tienes que”, etc) y se mantienen de forma absolutista. Por ello, cuando no se cumplen reaccionamos con emociones y conductas desfavorables, por ejemplo con una tristeza o ira excesivas. Estos pensamientos irracionales no se ajustan a la realidad, pues van en contra de la evidencia y la lógica.

En cambio, los pensamientos racionales, se mantienen como algo probable y relativo y se expresan en forma de preferencias y deseos (“me gustaría”, “preferiría”, etc).  Por tanto, cuando no conseguimos lo que deseamos, las emociones y conductas que se generan no son excesivas (tristeza, preocupación, disgusto, etc) y no impiden el logro de nuestras metas, como sucede con los pensamientos irracionales.

Las personas con actitudes asertivas tienden a mantener más pensamientos racionales que las personas con comportamiento inhibido o agresivo.

A continuación se exponen una serie de pensamientos irracionales y racionales que pueden surgirnos cuando mantenemos una conversación.

 

PENSAMIENTOS IRRACIONALES PENSAMIENTOS ALTERNATIVOS
Si inicio una conversación, el otro DEBE conversar interesarse por mí. Tiene DERECHO a elegir si desea hablar conmigo o no.
Las personas más interesantes son las que hablan más. Las personas que hablan demasiado resultan molestas a la mayoría de la gente.
Si me quedo callado sin saber qué decir, demostraría que soy torpe y raro. Es normal que se produzcan silencios en las conversaciones. Puedo hacer preguntas y escuchar atentamente la respuesta.
Si no digo algo interesante pensarán que soy tonto, por tanto es mejor que me calle. Los temas de conversación de la gente suelen ser superficiales, no tienen por qué pensar que soy tonto.
Seguro que lo que digo no le va a interesar. Es probable que lo que digo le interese, pero si algo de lo que digo le parece mal, no sería tan terrible.
No debo mostrar mis opiniones y sentimientos. Eso puede ser útil en ocasiones pero si nunca los muestro me distancio de los demás.
Si no sigo conversando y el otro sí quiere, se enfadará conmigo y me quedaré solo. Tengo DERECHO a finalizar la conversación cuando así lo decida. Si la finalizo amablemente no tiene por qué molestarse.
DEBERÍA darse cuenta de que quiero finalizar esta conversación. Si no se da cuenta, se lo expresaré.

Por tanto, es importante aprender a identificar nuestros pensamientos irracionales que obstaculizan la asertividad y aprender a cambiar esos pensamientos por otros más racionales y sanos. Como consecuencia del cambio de pensamiento nuestras relaciones con los demás resultarán más satisfactorias, lo cual redundará en una mejor autoestima.

 

Ana Martín Almagro

 

 

PorInstituto Bitácora

¿Pérdida de memoria y/o Depresión?

Hemos pensado hablar hoy sobre este tema porque en muchas ocasiones nos llegan a la consulta del psiquiatra los pacientes tras haber ido primero al neurólogo o viceversa. La persona se queja, además de un bajo estado de ánimo, de otros síntomas que interfieren bastante en su funcionamiento normal, a nivel laboral sobre todo, estos suelen ser la pérdida de memoria o de atención.

La depresión es probablemente de las enfermedades que más sufrimiento puede ocasionar en el ser humano.

El Trastorno depresivo mayor (TDM) es de las formas más frecuentes y potencialmente mortales de las enfermedades mentales que afectan a personas de todas las edades y se ha asociado con una o varias alteraciones de la función cognitiva.

Por otra parte hay una fuerte relación entre el TDM y las enfermedades neurodegenerativas, como la enfermedad de Alzheimer por ejemplo, u otros procesos naturales de envejecimiento.

Según la última y quinta edición del manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales (DSM V) los síntomas de una depresión mayor se agrupan en 4 esferas:

–          La afectiva: se caracteriza por el ánimo deprimido, la tristeza, los sentimientos de vacío y desesperanza

–          La cognitiva: las personas deprimidas presentan menos interés o disfrutan menos de las actividades que siempre le han resultado placenteras, juntos con sentimientos de inutilidad, culpa, muchas veces refieren menos capacidad para pensar y pensamientos de muerte.

–          La motora: están más lentos o inhibidos y también puede sentirse la persona más agitada o inquieta.

–          A nivel somático, del cuerpo: pueden presentar pérdida de peso o alteración en el sueño, desde que dificultad para dormir, insomnio, como lo contrario, todo el día durmiendo, así como fatiga y cansancio.

Existe clara evidencia de que la depresión mayor conlleva asociados déficit cognitivos que afectan a funciones como la memoria, la atención y el lenguaje.

Algunos de estos síntomas cognitivos con los siguientes:

–          Las personas con depresión presentan dificultades para establecerse metas y solucionar conflictos

–          Presentan también una falta de organización de una determinada tarea y dejar tareas sin terminar

–          Dificultad para tomar decisiones

–          Dificultad para que le salga la palabra que quiere decir al hablar

–          Se suelen mostrar más indecisas y con poca iniciativa

–          Con incapacidad para llevar a cabo tareas para las que en otras ocasiones no ha tenido problemas, tareas que requieran manipular muchos datos al mismo tiempo.

–          También pueden presentar una disminución de la capacidad para actualizar una información o centrarse en lo realmente relevante

–          Mayor distracción y dificultad para mantener la atención.

 

La persistencia de síntomas cognitivos es una de las manifestaciones que más puede contribuir al desajuste clínico y funcional de los pacientes depresivos tras su recuperación.

 

Mª Carmen López Alanís

PorInstituto Bitácora

Familia:Cuando la distancia es la mejor estrategia

El mundo entero celebraba el pasado lunes 15 de mayo el Día de la Familia.

El lema de este año es “Familia, educación y bienestar”. Y con él se pretende resaltar el papel de las familias en estas cuestiones, educación y el velar por el bienestar de sus miembros, así como visibilizar la importancia de la familia como cuidadora, y señalar las  buenas prácticas dirigidas a la conciliación de la vida familiar y laboral y a asistir a los progenitores en su papel de educadores y cuidadores.

 

Desde Instituto Bitácora nos unimos a esta celebración y como hemos hecho en otras ocasiones queremos destacar la importante función de la familia como educadora en la prevención del consumo de alcohol y drogas, así como su papel como principal fuente de motivación, dando razones al paciente para que acepte ayuda cuando se están produciendo problemas, y como acompañantes del paciente a la hora de afrontar el tratamiento  para este tipo de problemas.

 

La familia tiene un papel determinante en el proceso de recuperación. Y a veces se enfrenta a situaciones muy difíciles, tan difíciles como el caso que ahora presentamos.

“Estar casada con un hombre con problemas con el alcohol y adicción a las drogas no es fácil, sobre todo porque me considero una persona muy emocional. Y no es que piense que mi vida es un drama, aunque a veces lo parezca, es porque las emociones pesan. Y esto a veces hace más complicado afrontar algunos problemas. Estos problemas hacen mella tanto en el paciente como en los familiares. 

Una vez diagnosticado el problema de mí marido. Comenzamos terapia, tanto de pareja como la de las adicciones, donde he aprendido mucho y me ha ayudado mucho. Y eso lo he ido viendo conforme el tiempo ha pasado. 

Mi marido comenzó la terapia animado, “obligado” por mí, todo ello estando separados, ya que sus problemas con las drogas fueron para mí una sorpresa, que descubrí cuando él un día acabó en urgencias. Decidí que estar separados en ese momento era lo mejor. Era la única manera de que él abriese los ojos hacia una realidad que no era capaz de ver y sobre todo a valorar todo lo que perdía con la vida que estaba llevando hasta ese momento. 

La separación para mí era una necesidad.Llevo casada 10 años y en todo ese tiempo como mucho hemos estado separados una noche. Por lo que poner distancia entre nosotros fue un gran hándicap para mí, supongo que también para él. Era como comenzar algo nuevo sin haberlo planeado y con los ánimos por los suelos, unido a la intranquilidad de qué estará haciendo y esa amarga sensación de no poder proteger/ controlar que una vez conocida su adicción sale de ti. Pero con el tiempo sabes que la última decisión en esos momentos es suya, así que por mucho que se controle/ proteja es él el que tiene que decir que no. Pero estaba segura que ésta separación era por su bien y por el mío, no como escarmiento sino como herramienta para intentar que viese la realidad de las cosas y valorase todo lo que se “jugaba” con su adicción y yo poder aclarar ideas y de alguna manera sobrevivir a la pesadilla que supone todo esto. 

Esta separación animó a mi marido a tomarse más en serio todo lo que estaba pasando. Después de meses de recorrido y abstinencia, decidimos que era el momento de volver a casa. Y todo marchaba medio bien. Yo me volqué en su recuperación e intentamos empezar una nueva vida. Pero mi marido por hacer caso omiso a las advertencias de cómo superar todo esto y no saberse proteger de los peligros, se relajó y tuvo una recaída. 

De nuevo hubo necesidad de separación física y se marchó de casa. El se lo tomó como una reprimenda. Yo se lo pedí porque no podía volverme a hundir, me negaba a que si él no quería seguir las pautas necesarias para avanzar, yo no avanzar por ello. Me parece muy injusto que porque uno quiera “tirarse al pozo” arrastre a los demás. Esta vez no, iba a afectarme lo necesario, pero nada más. Canalicé todos los sentimientos que en el momento de la recaída me brotaron. Y aunque suene a tópico decidí que ya no iba a sufrir más de lo necesario. Le iba a ayudar, siempre y cuando me demostrase que se tomaba en serio todo esto. Pero mi vida debía continuar, mis hijos no se merecen a una madre triste, yo no me merezco estar mal, nadie se merece estar mal, quizá algunos necesitan pasarlo mal para aprender a valorar lo que tienen y las consecuencias de sus actos.

No me podía quedar estancada en el problema, necesitaba avanzar, la vida sigue y estar centrada en el problema no es la solución. Y eso que dicen de cuando estás bien los problemas se afrontan de otra manera, es verdad. Las dos recaídas me han pillado de diferente manera. Y sinceramente cuando estás bien sabes manejar mejor la situación. Aunque claro está que no todo está en tu mano, si no en la del enfermo. 

Y sí, poner distancia es duro, triste, y es un cambio radical en tu vida. Pero yo creo que es la mejor ayuda tanto para el enfermo como para los familiares. Tanto a unos como a otros les hace ver más la realidad de esta enfermedad. Hace abrir los ojos sobre qué es lo mejor en sus vidas y ayuda a trazar un nuevo camino, ya sea juntos o separados. Todo dependerá de cómo se lo planteen ambas partes. No por ello creo que sea la solución al problema en sí, pero sí creo que es una de las maneras de llegar al objetivo que marcamos al comienzo de la terapia. Y si se quiere se puede. Solo hay que saber luchar por lo que verdad merece la pena” 

 

 

Asunción Lago Cabana

 

PorInstituto Bitácora

Prepararse para la muerte

Quizás sea lo que todos tenemos más claro en este mundo y es que vamos a morir tarde o temprano. Este carácter universal de la muerte ha ocupado gran parte del pensamiento filosófico  y ha favorecido en el desarrollo de la medicina desde sus orígenes como un intento de controlar el curso de la vida para si no evitar, al menos, retrasar la muerte o hacerla lo más llevadera posible.

Pero podríamos decir que es imposible aprender a morir,  ya que no se parece a nada que hayamos pasado antes. Si la muerte no puede ser experimentada, ni explicada ni comprendida, ¿cómo podemos prepararnos para ella? Aunque no podemos experimentarla, sí que todos tenemos consciencia de ella y además para tener consciencia de muerte, de que vamos a morir, no hace falta estar al filo de la misma. Si bien no podemos aprender de la propia muerte, puesto que no podemos tener experiencia de ella, sí podemos prepararnos para morir.

Distintas religiones nos hablan de la vida más allá de la muerte, sino como cuerpo resucitado al menos de alma o espíritu. La afirmación de una forma de vida después de la muerte constituye la modalidad más común a la especie humana de hacer frente al misterio de la muerte y establece las bases de las distintas religiones en el culto a los muertos.

Nuestros antepasados vivían más de cerca la muerte que en la actualidad, la menor esperanza de vida, las epidemias, las guerras y hambrunas, hacían que la tuvieran más presente.

                ¿Cómo podríamos definir una “buena muerte”?

Tranquila, sin crisis agónicas, en paz espiritual.

                ¿Cómo prepararnos para una buena muerte?

Podemos diferenciar una preparación más próxima a la muerte y una preparación más remota.

Podemos comenzar por la preparación próxima que consistiría en los asuntos que tiene que ver directamente con los antecedentes y consecuentes inmediatos, como las herencias, testamento vital, donación de órganos, ritos funerarios, y preparar de la manera que nos gustaría que se realizasen.

Afrontar la fase final de la vida conlleva un proceso psicológico que se describe con 5 etapas:

Negación: la dificultad para creer la proximidad de la muerte, nos aferramos a la esperanza de un milagro, diagnóstico erróneo, rituales mágicos… tiene una importante función protectora y hay que respetarla. Es una reacción normal que permite amortiguar el impacto.

Ira: una rebelión contra todo y todos.

Negociación: todavía no, no ante de la boda de mi hija, no antes del nacimiento de mi nieta… La película “Mi vida sin mí” presenta el caso de una mujer que utiliza los dos meses que, según el diagnóstico médico, le quedan de vida para disponer el futuro de su marido y sus hijos, así como para vivir aquellas cosas que le hubiera gustado vivir y nunca tuvo o se permitió ocasión de hacerlo.

Tristeza: el paciente está cansado y se deja ir, puede desembocar en la resignación. En esta etapa tampoco consiste en estimular al paciente a mirar el lado alegre de las cosas únicamente, porque eso significaría que no debe pensar en la muerte inminente.

Aceptación: etapa de desprendimiento hacia las cosas y hacia los demás. En el momento del adiós, del perdón y la reconciliación.

El buen acompañamiento a la muerte de un moribundo consistiría en un acompañamiento profundamente humano en el proceso de morir, facilitando la expresión de los sentimientos, la elaboración del duelo por la pérdida, el cierre de los asuntos inacabados, a veces la mediación entre el paciente y sus familiares. A nivel psicológico también podemos intervenir en algunas cuestiones psicológicas que se pueden presentar en los días finales como, por ejemplo, resolver posibles miedos paralizantes, satisfacer la necesidad de despedirse, dar permiso para el viaje final, …

Para una preparación más remota, es decir, a la condición de mortal del ser humano, el tomar consciencia de que nos vamos a morir, ante la angustia por la muerte podemos tener tres tipos de miedo: a lo que viene después de la muerte, al hecho de morir y a la extinción del ser. Los dos primeros temores son relacionados con el propio proceso de morir y nos podemos preparar, como hemos dicho anteriormente, previendo disposiciones sobre el propio entierro, redactar el testamento vital, etc. El tercero de estos tres miedos, es el realmente básico, es el miedo a la extinción del propio ser, a inexistencia definitiva, ¿cómo podemos desde el punto de vista psicológico y existencial ayudar a la persona con la angustia de la propia extinción?

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