Archivos mensualjunio 2017

PorInstituto Bitácora

DEJAR DE FUMAR

Hace unas semanas, el 31 de mayo, se celebraba el día mundial sin tabaco, una iniciativa de la Organización Mundial De La Salud, que por primera vez se hizo en 1987. Dicha iniciativa  tiene por objetivo poner de relieve los riesgos para la salud asociados con el tabaquismo y abogar por políticas eficaces para reducir su consumo. El lema de este año ha sido: “El tabaco, una amenaza para el desarrollo”.

Dependencia Fisiológica

El tabaco contiene nicotina, una droga cuya capacidad adictiva se puede comparar con la heroína y la cocaína. Así, la mayoría de los consumidores de tabaco, son adictos a la nicotina, y les resulta difícil dejarla por iniciativa propia. El principal objetivo de fumar tabaco es hacer llegar rápidamente una dosis de nicotina al cerebro.

La mayoría de los fumadores que conocen los peligros del tabaco desean dejarlo. Como sucede con otras adicciones, dejar el tabaco no es fácil, muy pocos fumadores son capaces de dejarlo en el primer intento, aunque existen diferentes formas para dejarlo que son eficaces y por tanto puede lograrse.  La principal dificultad para el abandono de la conducta de fumar es la dependencia a la nicotina. Pero los motivos por los que se mantiene la conducta de fumar, es un fenómeno más  complejo, en el que hay que abordar no solo la potente dependencia fisiológica, sino que también la dependencia psicológica (procesos cognitivos) y la comportamental (asociación con situaciones, lugares, personas).

Motivación

Tal como nos informan desde muchos medios, dejar de fumar es lo mejor que pueden hacer los consumidores de tabaco para proteger su salud y la de los demás. Pero hay que encontrar razones, para hacer frente a la fuerte dependencia, y pasar de pensar y saber el daño que supone para nuestra salud, para nuestro bolsillo, a pasar a la acción. Si los fumadores son conscientes de que dejar el tabaco es un beneficio a todos los niveles tanto para sí mismo como para los que le rodean, y que dejar de fumar es posible, estarán en disposición de intentarlo.

Tratamientos para dejar de fumar

Aunque muchas personas son capaces de dejar el tabaco por sí mismas, hay otras muchas que necesitan ayuda. Para estas últimas, existen diferentes tratamientos con base científica para dejar de fumar. Lo ideal es recibir consejo médico sanitario, para decidir cuál es la estrategia  que mejor se adapta a la persona en particular. Algunas de ellas son:

-Terapias de reemplazo de la nicotina. Los más conocidos son los chicles y los parches de nicotina, pero también hay sprays e inhalantes.

-Terapias farmacológicas: La vareniclina (también llamada Chantix®) es un medicamento que fue desarrollado para este menester.  Interfiere sobre los receptores de nicotina en el cerebro, teniendo un doble efecto, por un lado reduce el placer que una persona experimenta al fumar, y por otro reduce los síntomas de abstinencia de nicotina.

El bupropión, que se conoce por los nombres de marca Zyban, Wellbutrin o Aplenzin, es un fármaco con propiedades psicoestimulantes, que está indicado como antidepresivo y también para el abandono del tabaco, ayudando a reducir la ansiedad y los síntomas de abstinencia.

-Terapias conductuales: Que han demostrado su eficacia tanto por sí mismas como conjuntamente con las terapias anteriormente citadas. Sus estrategias van desde el empleo de guías o manuales de autoayuda, hasta la terapia cognitiva-conductual individual o de grupo.

La mayoría de los tratamientos para dejar de fumar van desde uno a tres meses, pero para reducir las recaídas, que en un alto porcentaje se producen, se recomienda un seguimiento más allá del tiempo que ocupa el tratamiento propiamente dicho.

Programa de tratamiento de Instituto Bitácora

Desde Instituto Bitácora, como con otras adicciones, contamos con un programa específico de tratamiento para dejar de fumar. Es un tratamiento multidisciplinar, integrativo e individualizado, que está basado en la reducción progresiva de la dependencia fisiológica, psicológica y conductual.

En un plazo de ocho semanas, la persona será capaz de abandonar el tabaco, sin que le resulte difícil, siguiendo una serie de indicaciones, objetivas y fáciles de alcanzar. Esto es así porque al ir disminuyendo poco a poco los niveles de nicotina, más el apoyo cognitivo-conductual, se minimiza el malestar producido por el síndrome de abstinencia.

En los casos en los que fuera necesario, se recurriría a otras estrategias complementarias tales como el apoyo farmacológico o técnicas de relajación.

Como antes señalábamos, un seguimiento periódico más allá de las ocho semanas que ocupan el programa de reducción progresivo para dejar de fumar,  es aconsejable para poder mantenerse abstinente.

Asunción Lago Cabana

 

PorInstituto Bitácora

DORMIR MEJOR

El insomnio es la dificultad para quedarse dormido o permanecer dormido, lo que deteriora el funcionamiento durante el día.

Aproximadamente una de cada 5 personas adultas no consiguen dormir tanto como les gustaría, que puede ser de varias formas diferentes, dificultad para conciliar el sueño, despertarse demasiado temprano, despertares frecuentes en mitad de la noche tardando más en volver a coger el sueño o no sentirse descansado al levantarse.

Conforme vamos avanzando en edad vamos necesitando menos horas de sueño y aunque depende mucho de cada uno, la media es de unas 7 horas de sueño al día.

Posibles causas de la falta de sueño:

Depresión o ansiedad: el año pasado ya tuvimos un post de cómo afecta el estrés y la ansiedad a la falta de sueño.

Sustancias: cafeína, alcohol, cocaína, tabaco, …

Interrupción de la rutina: la llegada de un recién nacido a casa, turnos de trabajo de noche…

De forma más puntual: un cambio de horario por jet lag, una hospitalización corta…

Un cambio del ritmo del sueño: si por cualquier causa se altera y se comienza a despertar tarde no podrá al día siguiente conciliar el sueño pronto, cambio del ritmo sueño-vigilia.

Guía para dormir mejor

En primer lugar hay que tener en cuenta que puede ser normal tener alguna noche mala, por alguna preocupación…o también puede ser normal despertarse alguna vez durante la noche, sin embargo, si comenzamos a preocuparnos por la falta de sueño dormimos peor.

Es importante que una hora y media antes de ir a la cama vaya preparando el cuerpo para descansar, una ducha caliente, ponerse el pijama, leer, escuchar música, ver la televisión, actividades relajantes.

Evite trabajar hasta tarde o hacer deporte o actividades que le activen, el deporte es genial para llegar más cansado a la cama pero no las 3 horas antes de acostarse.

Mantener un mismo horario para acostarse y levantarse también es muy importante para ayudar al cuerpo a crear la rutina del sueño.

Una adecuada alimentación, como para todo, también es muy importante en este tema, evite grandes comidas antes de acostarse del  mismo modo que tampoco se acueste sin comer nada y con hambre.

Como hemos mencionado antes, los estimulantes alteran el sueño, evite el café después del mediodía.

Evite el fumar, la nicotina actúa liberando una sustancia que hace que el cuerpo se active. Por otra parte, muchas personas fumadoras que se despiertan en mitad de la noche creen que un cigarrillo les relaja y ocurre todo lo contrario la nicotina empeoraría el insomnio.

El alcohol antes de dormir también hace que el sueño sea más pobre aún.

Es importante antes de irse a dormir que todas las necesidades básicas estén cubiertas, no acostarnos con sed, hambre, frío, calor, o ganas de ir al baño, en un ambiente los más relajado posible sin ruidos, no es lo mismo en la cama que en el sofá con el televisor de fondo, hay muchas personas que dicen que necesitan un ruido para quedarse dormido, sin embargo, interfieren negativamente en la calidad del sueño.

 

Dra Mª Carmen López Alanís.

PorInstituto Bitácora

¿Qué son pensamientos irracionales?

A la hora de entablar una conversación, es frecuente, encontrarnos con personas que mantienen actitudes inhibidas o agresivas.

Así, las personas que se muestran más inhibidas en sus conversaciones tienden a evitar expresar su opinión o sentimientos y hablan poco, dejando que los demás tomen la iniciativa.

Esa actitud tiene como consecuencia el perder oportunidades de comunicarse, de establecer relaciones o de conseguir lo que quieren, además de sentirse mal con ellas mismas.

Mientras que los que mantienen actitudes más agresivas al comunicarse, suelen hablar demasiado,  interrumpir a los otros y no respetar las normas, tratando de imponer sus opiniones e intereses. Esto suele producir el rechazo de los demás.

Ambas actitudes suelen obstaculizar una adecuada y sana relación con los demás. Por ello, es más conveniente mantener una actitud asertiva, que consiste en ser capaz de expresar tus sentimientos tanto positivos como negativos, dar tu opinión, hablar de una forma segura y fluida, y ser capaces de discrepar abiertamente con la otra persona, pero siempre respetando al interlocutor.

Estas actitudes inhibidas o agresivas que acabamos de comentar, suelen basarse en pensamientos irracionales.

¿Qué son estos pensamientos irracionales?

Pues son aquellos que nos llevan a mantener emociones y conductas contraproducentes. Aunque no seamos conscientes, solemos mantener algunos pensamientos irracionales entremezclados con otros racionales.

Los pensamientos irracionales se expresan en forma de exigencia o necesidad (con términos como “necesito”, “debería”, “tienes que”, etc) y se mantienen de forma absolutista. Por ello, cuando no se cumplen reaccionamos con emociones y conductas desfavorables, por ejemplo con una tristeza o ira excesivas. Estos pensamientos irracionales no se ajustan a la realidad, pues van en contra de la evidencia y la lógica.

En cambio, los pensamientos racionales, se mantienen como algo probable y relativo y se expresan en forma de preferencias y deseos (“me gustaría”, “preferiría”, etc).  Por tanto, cuando no conseguimos lo que deseamos, las emociones y conductas que se generan no son excesivas (tristeza, preocupación, disgusto, etc) y no impiden el logro de nuestras metas, como sucede con los pensamientos irracionales.

Las personas con actitudes asertivas tienden a mantener más pensamientos racionales que las personas con comportamiento inhibido o agresivo.

A continuación se exponen una serie de pensamientos irracionales y racionales que pueden surgirnos cuando mantenemos una conversación.

 

PENSAMIENTOS IRRACIONALES PENSAMIENTOS ALTERNATIVOS
Si inicio una conversación, el otro DEBE conversar interesarse por mí. Tiene DERECHO a elegir si desea hablar conmigo o no.
Las personas más interesantes son las que hablan más. Las personas que hablan demasiado resultan molestas a la mayoría de la gente.
Si me quedo callado sin saber qué decir, demostraría que soy torpe y raro. Es normal que se produzcan silencios en las conversaciones. Puedo hacer preguntas y escuchar atentamente la respuesta.
Si no digo algo interesante pensarán que soy tonto, por tanto es mejor que me calle. Los temas de conversación de la gente suelen ser superficiales, no tienen por qué pensar que soy tonto.
Seguro que lo que digo no le va a interesar. Es probable que lo que digo le interese, pero si algo de lo que digo le parece mal, no sería tan terrible.
No debo mostrar mis opiniones y sentimientos. Eso puede ser útil en ocasiones pero si nunca los muestro me distancio de los demás.
Si no sigo conversando y el otro sí quiere, se enfadará conmigo y me quedaré solo. Tengo DERECHO a finalizar la conversación cuando así lo decida. Si la finalizo amablemente no tiene por qué molestarse.
DEBERÍA darse cuenta de que quiero finalizar esta conversación. Si no se da cuenta, se lo expresaré.

Por tanto, es importante aprender a identificar nuestros pensamientos irracionales que obstaculizan la asertividad y aprender a cambiar esos pensamientos por otros más racionales y sanos. Como consecuencia del cambio de pensamiento nuestras relaciones con los demás resultarán más satisfactorias, lo cual redundará en una mejor autoestima.

 

Ana Martín Almagro

 

 

PorInstituto Bitácora

¿Pérdida de memoria y/o Depresión?

Hemos pensado hablar hoy sobre este tema porque en muchas ocasiones nos llegan a la consulta del psiquiatra los pacientes tras haber ido primero al neurólogo o viceversa. La persona se queja, además de un bajo estado de ánimo, de otros síntomas que interfieren bastante en su funcionamiento normal, a nivel laboral sobre todo, estos suelen ser la pérdida de memoria o de atención.

La depresión es probablemente de las enfermedades que más sufrimiento puede ocasionar en el ser humano.

El Trastorno depresivo mayor (TDM) es de las formas más frecuentes y potencialmente mortales de las enfermedades mentales que afectan a personas de todas las edades y se ha asociado con una o varias alteraciones de la función cognitiva.

Por otra parte hay una fuerte relación entre el TDM y las enfermedades neurodegenerativas, como la enfermedad de Alzheimer por ejemplo, u otros procesos naturales de envejecimiento.

Según la última y quinta edición del manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales (DSM V) los síntomas de una depresión mayor se agrupan en 4 esferas:

–          La afectiva: se caracteriza por el ánimo deprimido, la tristeza, los sentimientos de vacío y desesperanza

–          La cognitiva: las personas deprimidas presentan menos interés o disfrutan menos de las actividades que siempre le han resultado placenteras, juntos con sentimientos de inutilidad, culpa, muchas veces refieren menos capacidad para pensar y pensamientos de muerte.

–          La motora: están más lentos o inhibidos y también puede sentirse la persona más agitada o inquieta.

–          A nivel somático, del cuerpo: pueden presentar pérdida de peso o alteración en el sueño, desde que dificultad para dormir, insomnio, como lo contrario, todo el día durmiendo, así como fatiga y cansancio.

Existe clara evidencia de que la depresión mayor conlleva asociados déficit cognitivos que afectan a funciones como la memoria, la atención y el lenguaje.

Algunos de estos síntomas cognitivos con los siguientes:

–          Las personas con depresión presentan dificultades para establecerse metas y solucionar conflictos

–          Presentan también una falta de organización de una determinada tarea y dejar tareas sin terminar

–          Dificultad para tomar decisiones

–          Dificultad para que le salga la palabra que quiere decir al hablar

–          Se suelen mostrar más indecisas y con poca iniciativa

–          Con incapacidad para llevar a cabo tareas para las que en otras ocasiones no ha tenido problemas, tareas que requieran manipular muchos datos al mismo tiempo.

–          También pueden presentar una disminución de la capacidad para actualizar una información o centrarse en lo realmente relevante

–          Mayor distracción y dificultad para mantener la atención.

 

La persistencia de síntomas cognitivos es una de las manifestaciones que más puede contribuir al desajuste clínico y funcional de los pacientes depresivos tras su recuperación.

 

Mª Carmen López Alanís

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